Para muchas de nosotras, la búsqueda de adelgazar y perder peso a menudo puede parecer interminable y frustrante.
Si ya has modificado tus hábitos alimenticios y estás moviendo más tu cuerpo, los siguientes consejos de respiración pueden ayudarte a acelerar tu pérdida de peso.
Espera, ¿Qué dices?
Sí, has leído bien: respirar mejor puede aumentar tu metabolismo y reducir tu apetito, ayudándote a perder peso más rápido.
¿Te preguntas cómo?
Los niveles de oxígeno en tu cuerpo tienen un gran impacto en tu metabolismo y los niveles de hambre/ antojos.
Cada una de tus trillones de células utiliza el oxígeno que inhalas para estimular tu metabolismo, mejorar tu digestión y regular los niveles de pH en la sangre, lo que afecta directamente a los antojos de alimentos.
Según el entrenador de respiración para atletas olímpicos y autor de “The Oxygen Advantage”, Patrick McKeown, los individuos con sobrepeso exhiben tres hábitos de respiración distintos:
1) Respiran en exceso crónicamente (tomando respiraciones de volumen más grandes de lo necesario).
2) Respiran por la boca (en lugar de respirar por la nariz).
3) Respiran desde el pecho (en lugar de respirar involucrando la parte inferior del abdomen).
Respiración en Exceso:
La inhalación excesiva puede crear un desequilibrio en el intercambio de oxígeno-dióxido de carbono que tiene lugar dentro tuyo, lo que crea desequilibrios de pH en tu sangre.
La escala de pH mide el nivel de acidez y alcalinidad en tu cuerpo.
Es una escala que va del 1 al 14.
Los valores 1-6 indican acidez, siendo 1 el nivel más ácido, 7 neutro (la Zona Goldilocks está alrededor de 7,25 – 7,45), y los valores 8 a 14 indican alcalinidad.
Tú inhalas oxígeno, que es alcalino y, por lo tanto, aumentas los niveles de pH en la sangre.
Exhalas dióxido de carbono, que es ácido y, por lo tanto, disminuyes los niveles de pH en la sangre.
Tu cuerpo es extremadamente inteligente y siempre se esfuerza por lograr un punto de equilibrio (la Zona de Goldilocks), de modo que, cuando los niveles se vuelven demasiado altos o demasiado bajos, los mecanismos vuelven a equilibrar las escalas.
La inhalación excesiva puede llevar a niveles bajos de dióxido de carbono.
Esto puede hacer que te sientas cansada, fatigada y letárgica, lo que no es bueno si deseas mantener una práctica de entrenamiento constante.
Por otro lado, cuando aumentas la acidez en el cuerpo al consumir grandes cantidades de alimentos ácidos (es decir, alimentos procesados o azucarados), tu cuerpo aumenta automáticamente tu ritmo de respiración (respiración excesiva) para equilibrar el aumento de la acidez.
Patrick McKeown lo explica así:
“La acidez excesiva de la sangre puede ocurrir cuando comemos alimentos procesados y formadores de ácido, lo que lleva a una respiración más pesada y síntomas de hinchazón, letargo y aumento de peso.
A la inversa, un individuo que inhala excesivamente de manera crónica expele demasiado dióxido de carbono, aumentando el pH de la sangre a niveles alcalinos por encima de 7,45.
Una hipótesis para la relación entre la inhalación excesiva y el aumento de peso es que el cuerpo tiene antojos de alimentos procesados y formadores de ácido en un esfuerzo por normalizar el pH de la sangre.
El volumen de respiración correcto y una buena dieta trabajan juntos para mantener el pH de la sangre en un equilibrio saludable”.
Respiración bucal y respiración torácica:
La respiración bucal crónica puede llevar a una inhalación crónica y respiración torácica.
La respiración por la boca puede afectar significativamente la calidad de tu sueño, haciendo que te sientas cansada e irritable a la mañana siguiente.
Muchos estudios han relacionado la mala calidad del sueño con el aumento de peso y el aumento del apetito. (1)
Respirar por la nariz es mucho más óptimo que respirar por la boca, ya que mejora y aumenta el consumo de oxígeno en todo el cuerpo.
La respiración por la nariz también ayuda a involucrar tu diafragma, el músculo debajo de tus pulmones y sobre tus órganos digestivos.
Esto ayuda a evitar la respiración del tórax, lo que también conduce a una ingesta de oxígeno ineficiente.
Involucrar el diafragma te permite respirar con la barriga, lo que ayuda a optimizar los niveles de oxígeno y también activa la respuesta de relajación de tu cuerpo para descansar y digerir, lo que te ayuda a digerir tus alimentos de manera más eficiente para que puedas controlar mejor los síntomas, como la hinchazón.
Las técnicas de respiración en la mayoría de las personas causa un efecto relajante y mejora la capacidad pulmonar, entre muchas otras cosas.
El yoga, al igual que la actividad física, fortalece los músculos del abdomen, reduce la grasa abdominal activando las moléculas de grasa, adelgaza, logra tonificar los músculos de tu cuerpo, y muchísimo más.
Lo más curioso es que lo único que debes hacer es sentarte con la espalda recta, ponerte cómoda y relajarte.
4 Prácticas Óptimas de Respiración:
1- Respira por la nariz para optimizar tus niveles de oxígeno y evitar la inhalación excesiva, lo que, como hemos visto, puede provocar un aumento de los antojos de alimentos.
2- Respira con la parte inferior de tu abdomen (involucra tu diafragma) para relajar el cuerpo, disminuir los antojos, mejorar la digestión y reducir la alimentación emocional.
3- Activa la respuesta de reposo y digestión de tu cuerpo probando este ejercicio de respiración abdominal al menos 15 minutos antes y después de las comidas:
Paso 1: Siéntate cómodamente y relaja tu cuerpo.
Paso 2: Inhala extendiendo la parte inferior de tu abdomen hacia fuera contando hasta 5
Paso 3: Aguanta la respiración contando hasta 4
Paso 4: Exhala llevando la parte inferior del abdomen hacia dentro contando hasta 8
Paso 5: Aguanta la respiración contando hasta 4
Paso 6: Repite los pasos 2-5 durante al menos 3 minutos cada vez.
4- Si estás en una forma relativamente saludable y puedes aguantar la respiración cómodamente durante más de 20 segundos después de una inhalación y exhalación completas, intenta respirar por la nariz y aguantar la respiración durante tu próximo ejercicio, ya que esto puede aumentar la pérdida de peso según McKeown:
“Retener la respiración mientras caminas, trotas o corres para crear una necesidad de aire entre mediana a fuerte disminuye la saturación de oxígeno de la sangre a menos del 94 por ciento, lo que puede llevar a una supresión del apetito… …
Caminar o trotar con la respiración nasal permite que el cuerpo trabaje con oxígeno (aeróbicamente), mientras que la incorporación de la respiración se mantiene cada minuto, lo que hace que el cuerpo funcione sin oxígeno (anaeróbicamente).
Durante un estado anaeróbico, el cuerpo se ve obligado a quemar calorías de las reservas de grasa para producir energía.
La incorporación de entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos en tu programa de entrenamiento conducirá a un aumento de la quema de calorías y pérdida de peso”.
Y ahí lo tienes, 4 formas de ayudar a aumentar la capacidad de quemar grasa de tu cuerpo.
Por favor, ten en cuenta que esto no es mágico o una cosa de una vez.
El proceso requerirá compromiso, consistencia y un esfuerzo integral.
Una práctica de respiración por sí sola no te ayudará a perder peso.
Pero cuando combinas una rutina diaria de respiración CON buena alimentación, hidratación adecuada y suplementos, control efectivo del estrés, calidad de sueño y movimiento consciente, te configuras para ganar a largo plazo.
** Aunque los ejercicios de respiración profunda ofrecen varios beneficios incluyendo beneficios mentales, te recomendamos que consultes con tu médico antes de emprender una rutina de respiación o de pranayama. Especialmente si tienes problemas de salud.
Referencias:
- http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010061
