La calma es retenida por la exhalación controlada o retención de la respiración”.
– Sutra 1.34, Libro 1, Los Yoga Sutras de Patanjali, antiguo texto autorizado en el Sendero de las 8 Ramas del Raja Yoga
La maldita ansiedad es persistente y sigilosa.
Justo cuando crees que tienes el control de las cosas, algo sucede para activar otra capa que desconocías.
Es agotador tratar de controlar una mente sobrecargada o emociones que parecen dominar toda racionalidad.
Esto me sucedió justo esta semana; algo inesperado apareció en mi vida y desencadenó una profunda reacción emocional que me envió a un espiral descendente de ansiedad, miedo y temor.
No soy ajena a este espacio, he estado luchando contra la ansiedad desde la infancia y, en su mayor parte, la tengo (de alguna manera) bajo control, aunque gestionarla es un esfuerzo constante.
Pero esta vez realmente me tomó un par de días controlarla.
Caminé sintiendo la sutil inquietud que a menudo viene con un episodio de ansiedad: este sentimiento de “algo malo va a suceder” que luego tiñe toda mi visión de experiencia y percepción.
Me sentí extremadamente fuera de control en mi propia mente, con mis propias emociones y especialmente con mi propio cuerpo.
Entonces recordé una invaluable pieza de sabiduría yóguica:
La calma se logra a través de la respiración.
Los antiguos yoguis creían tanto en el poder calmante y enraizado de la respiración que le dedicaron una rama completa o una sección llamada pranayama (regulación de la fuerza vital y la respiración).
Esto se debe a que la respiración está íntimamente ligada a nuestro estado emocional y mental, creando lo que me gusta llamar el bucle de respiración emocional:
1- Nuestras emociones y pensamientos influyen en nuestro ritmo de respiración.
La próxima vez que te veas superada por la ansiedad, intenta notar tu patrón de respiración. Es probable que sea corto y rápido.
Y viceversa, si estás concentrada o involucrada en una conversación agradable, probablemente notarás que tu respiración es más lenta, más larga y tal vez incluso más profunda.
2- Nuestro ritmo respiratorio puede influir en nuestro estado mental/emocional.
Si comenzaras a respirar rápidamente tomando respiraciones cortas y superficiales, es probable que empieces a sentirte despierta y alerta, o ansiosa y en guardia.
Y así, si comienzas a respirar lenta y profundamente, lo más probable es que comiences a sentirte menos incómoda y más tranquila.
La práctica regular de los ejercicios de respiración abdominal u otros tipos de respiración reducen la ansiedad generalizada, logrando una mejora en la salud mental, el estado de ánimo, reduciendo el trastorno de ansiedad, y desarrollando una calidad de vida y vida diaria óptima. Estos son solo algunos d elos beneficios del yoga, tanto para principiantes como para expertos.
Las asanas y la respiración profunda son pilares importantes para lograr buenos resultados.
Este bucle funciona muy rápidamente.
En tan sólo 5 minutos puedes comenzar a recuperar el control de tu estado mental/emocional mediante el control consciente de tu respiración.
Esto se debe a que la respiración controlada profunda en realidad envía señales a tu cuerpo y cerebro que activan partes de tu sistema nervioso calmando, relajando y tranquilizando a la vez que desactivan tu respuesta al estrés.
La ciencia parece respaldar esta antigua sabiduría yóguica, ya que numerosos estudios indican que una práctica de respiración regular yóguica regular y consistente puede ser eficiente y útil en el tratamiento de los trastornos de ansiedad y el estrés crónico, incluso más que únicamente la medicación: (1)
La respiración profunda por medio de los ejercicios de respiración producen un efecto relajante y logran llevarnos a un lugar tranquilo. El tipo de ejercicio de respiración que logra relajarte es sencillo.
La oxigenación a través de las técnicas de respiración se logra con una posición cómoda o postura cómoda, la espalda recta, el uso de la mano derecha, las fosas nasales y la respiración alternada por un lado, y la respiración diafragmática por otro.
PRANAYAMA: La Antigua Solución Libre de Drogas
Habiendo experimentado los efectos calmantes del pranayama de primera mano, ahora es la primera vez que me enfrento a un momento de ansiedad o cualquier tipo de agitación emocional.
También es el primer pilar que cubrimos con mis clientes privados, y también experimentan cambios notables cuando adoptan una práctica diaria regular.
Sólo 5 minutos al día de la siguiente técnica de respiración puede ayudarte a aumentar la calma interior, el enfoque mental, la energía vital e incluso un descanso más profundo.
Es una práctica muy simple: vamos a inhalar, sostener y exhalar.
Notarás que nuestra exhalación es mucho más larga que nuestra inhalación.
Esto se debe a que se ha demostrado que las exhalaciones más largas ayudan a activar nuestro sistema nervioso parasimpático. Esta es la rama de nuestro sistema nervioso que supervisa la respuesta de relajación y regeneración (¡y por lo tanto ayuda a aliviar la ansiedad!) (2)
CÓMO HACERLO:
- Siéntate derecha y ponte cómoda.
- Boca cerrada, respira sólo por la nariz.
- Con cada inhalación, expande tu abdomen inferior hacia afuera mientras tus pulmones se llenan de aire. (Esto también ayuda a activar la rama nerviosa parasimpática calmante).
- Con cada exhalación, contrae la parte inferior de tu abdomen hacia adentro hacia tu columna vertebral mientras tus pulmones se vacían de aire.
- Inhala contando hasta 4.
- Sostén contando hasta 8.
- Exhala contando hasta 12.
- Repite los pasos 5-7 para un mínimo de 13 rondas. (Esto es un poco más de 5 minutos).
Practica esto a diario, y cuando te familiarices y te sientas cómoda con esta práctica, continúa agregando otra sesión de 5 minutos también cada día.
Lo ideal es apuntar a una sesión de 5 minutos cada mañana antes de comenzar el día y una sesión de 5 minutos cada noche a medida que termina tu día.
Por supuesto, también usa este ejercicio de pranayama cada vez que sientas que la ansiedad aumenta.
¡Hazme saber cómo lo estás haciendo!
Referencias:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25869930
(2) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987706001666
