Respira

Cómo Aumentar la Calma Interior Con La Respiración Oceánica

Publicado noviembre 30, 2019 • Read Time: 6 minutes

La calma es retenida por la exhalación controlada o retención de la respiración.

– Sutra 1.34, Libro 1, Yoga Sutras de Patanjali

Solía luchar con ataques de pánico crónicos.

Venían de repente y de la nada, y me dejaban sin aliento.

Fue esta sensación de no poder respirar lo que me llevó a estudiar mi propia respiración.

Estaba tan asustada por la experiencia de no poder recuperar el aliento que sabía que necesitaba aprender a recuperar el control.

Así que, comencé a observar mi respiración en diferentes puntos a lo largo del día.

Si me sentía ansiosa, observaba mi respiración y descubría que era breve y superficial.

Si tenía miedo, observaba mi respiración y descubría que era corta y superficial.

Si estaba enojada, me detenía y observaba mi respiración, descubría que era breve y superficial.

Noté que mi respiración era profunda, pareja y larga después de practicar yoga o durante la meditación profunda.

Pronto me di cuenta de que mi respiración poder ser mi aliada o mi enemiga, dependiendo de quién tenía el control en ese momento, yo o eso. 

Cuando nuestras emociones se intensifican, como cuando estamos estresadas, abrumadas o asustadas, podemos sentir que nuestra respiración se ve afectada y perdemos el control.

Esto se debe a que la respiración y las emociones están íntimamente ligadas; se impactan mutuamente y forman lo que me gusta llamar el Círculo Emocional de la Respiración:

Los ritmos de respiración envían mensajes a tu cuerpo que afectan tu estado de ánimo, tus niveles de estrés e incluso tu inmunidad.

La forma en que respiras puede literalmente cambiar tu estado emocional y mental.

Si respiras rápido y poco profundo, el centro de activación de tu cerebro se hiperactiva. Esto puede conducir a una mayor alerta, vigilia, excitación o ansiedad.

Si respiras lento, profundo y prolongado, te sentirás más tranquila porque la parte de activación de tu cerebro no se está activando. (1)

Por el contrario, nuestra respiración responde automáticamente a nuestros cambios emocionales.

Las emociones causan cambios en el cuerpo, y la respiración es uno de los procesos corporales que más impacto tiene por las emociones. (2)

El investigador de la práctica del yoga Dr. Ananda Balayogi Bhavanani lo explica así:

“Se sabe que las emociones y la respiración tienen una relación profunda.

Los animales como la rata y el conejo tienen respiración rápida y, por lo tanto, son extremadamente nerviosos, mentalmente inestables, emocionalmente inquietos y viven sólo durante un corto período de tiempo.

Por el contrario, el elefante y la tortuga son respiradores lentos y profundos y, en consecuencia, tienen una personalidad más tranquila y vidas más largas”.

Entonces, ¿cómo podemos hacer que nuestra respiración sea nuestra aliada en momentos de estrés y caos emocional?

Simplemente observando y tomando consciencia de nuestro patrón de respiración actual a través de las posturas de yoga, podemos romper el ciclo y recuperar el control.

Una vez que nos damos cuenta de que nuestra respiración ha sido secuestrada (es decir, respiramos de forma corta, superficial y errática) podemos elegir cambiar conscientemente de engranajes.  

 

 

Usar la práctica del yoga y la respiración oceánica para tomar el control:

“Cuando la respiración vaga en la mente es inestable. Pero cuando la respiración es calma, la mente también estará quieta”.

-Hatha Yoga Pradipika

Embarcarme en el camino del yoga realmente me ayudó a superar mi ansiedad, ataques de pánico, insomnio y trastorno de estrés postraumático.

Una piedra angular de este camino es la práctica de la respiración yóguica o pranayama.

He utilizado muchas técnicas de respiración yóguicas eficaces a lo largo de los años, pero desde el principio he accedido a una técnica llamada respiración Ujjayi.

Ujjayi también se conoce como “respiración oceánica” porque cuando lo practicas tu sistema respiratorio hace un sonido similar al de las olas del océano, es decir, un sonido oceánico.

Esto se debe a que estrechamos suavemente la parte posterior de la garganta cuando inhalamos y exhalamos.

(Piensa en Darth Vader en Star Wars).

Cuando acoplas Ujjayi con la Respiración Abdominal, aumentas tu respuesta de reposo/digestión/relajación/regeneración porque estimulas tu nervio vago, un nervio clave que pasa desde la base de tu cerebro, por tu cara y garganta, hasta tus entrañas. (3)

Mantener el enfoque en el sonido de tu respiración mientras practicas Ujjayi hará que sea más fácil concentrarte y silenciar la conversación de la mente.

Múltiples estudios sugieren que Ujjayi puede ser eficaz para trabajar con la ansiedad, el insomnio y el trastorno de estrés postraumático.

Se ha utilizado con éxito con veteranos de Vietnam (4) y víctimas de desastres naturales. (5)

Los sonidos ondulantes de esta técnica de respiración pueden proporcionarte algo de alivio muy necesario en medio de momentos intensos o caos emocional.

Sólo unos pocos minutos haciendo la respiración oceánica pueden ofrecerte una sensación de control y una ola de calma.

Aquí hay algunos beneficios comprobados para la salud de una práctica consistente y regular de pranayama (respiración yóguica en sánscrito): (6)

– Aumenta la resiliencia para sobrellevar el estrés, la ansiedad, la ira y la depresión de manera efectiva

– Regula las emociones

– Equilibra el sistema nervioso

– Disminuye la respuesta al estrés Aumenta la respuesta de reposo/digestión/relajación/regeneración

– Regula los niveles de azúcar en la sangre

– Reduce el colesterol

– Mejora el ciclo de sueño y la calidad

– Mejora la digestión

– Aumenta la inmunidad

– Mejora la función respiratoria y la capacidad pulmonar

Así que, intentemos este tipo de respiración, ¿si?

Haz esto conmigo, paso a paso, para adquirir los beneficios de la respiración

1-Elige una postura cómoda, con la espalda erguida.

2 – Inhala profundamente por la nariz 5 veces expandiendo la parte inferior de tu abdomen mientras tus pulmones se llenan de aire. (Mantén tu pecho y la parte superior del cuerpo inmóviles).

3 – Mantén el aire contando hasta 3.

4 – Exhala lentamente todo el aire a través de tu nariz contando hasta 7 (la parte inferior de tu abdomen se contraerá hacia adentro hacia tu columna vertebral cuando tus pulmones se vacíen de aire… Nuevamente, haz lo mejor para mantener tu pecho y parte superior del cuerpo inmóviles).

5 – Respira normalmente sin forzar las cuerdas vocales.

6 – Relaja tus hombros, cuello, mandíbula, boca, ojos.

7 – Coloca la punta de tu lengua en el techo de su boca cerrada y mantenla allí durante el resto de este pranayama. (*Hay terminaciones nerviosas en el techo de tu boca que pueden activar el lado calmante de tu sistema nervioso).

8 – Cierra los ojos.

9Inhala por la nariz contando hasta 5 y aprieta la parte posterior de la garganta para producir el sonido de una ola oceánica (recuerda involucrar la parte inferior de tu barriga y mantener la parte superior de tu cuerpo inmóvil).

10Exhala por la nariz contando hasta 7 mientras aprietas la parte posterior de la garganta para producir el sonido de una ola oceánica (recuerda que debes utilizar tu abdomen inferior y mantener la parte superior del cuerpo inmóvil).

11 – Sigue inhalando y exhalando de esta manera y lleva tu atención al sonido de las olas que emanan de tu interior. Mantén tu atención en el sonido del océano y siente las olas de energía vital que fluyen y fluyen dentro de ti.

12 – Si aparece un pensamiento, déjalo venir… siente que se desvanece a medida que regresas tu atención a tus olas internas. 

13 – Mantén este ritmo de respiración de inhalación contando hasta 5 y tu exhalación contando hasta 7 durante al menos 10 rondas (2 minutos).  

Cuando se trata de aumentar la calma interior, cuanto más calor interno, mejor.

La consistencia es la clave para cosechar realmente toda la gama de beneficios mentales, emocionales y físicos de esta antigua práctica.

Utiliza esta técnica siempre que sientas alguna emoción incómoda o confrontadora.

Puedes lograr una respiración victoriosa en el momento presente, ten en cuenta que tu respiración de fuego es algo que tienes contigo en todo momento, sin importar qué.

Tu respiración es algo que tienes contigo en todo momento, sin importar qué.

También resulta ser una herramienta probada y examinada (y comprobada) para ayudarte a desactivar tu alarma de estrés interna al tiempo que activa tus sistemas de curación y alivio innatos.

Ya no te encuentras entre los principiantes.

Aprovecha, es 100% natural y gratis.

En promedio, tomamos de +/- 17.000 a 23.000 respiraciones por día.

¿Qué pasaría si dedicaras sólo 20 de esas respiraciones a una práctica diaria de Respiración Oceánica?

¿Qué podría pasar si aprendes a surfear tus olas internas como las olas del mar?

 

 

 

 

Referencias:

(1) http://time.com/4718723/deep-breathing-meditation-calm-anxiety/

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18487316

(3) Strom, M., (2010) A Life Worth Breathing. Skyhorse Publishing

(4) https://calmwithyoga.com/use-yogic-breathing-stress-anxiety-relief/

(5) https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(6) https://www.researchgate.net/profile/Patricia_Gerbarg/publication/259079108_Multi-Component_Yoga_Breath_Program_for_Vietnam_Veteran_Post_Traumatic_Stress_Disorder

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22398351

 

 

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