Medita

Cómo Controlar Tus Emociones Y Reacciones Con Meditación

Publicado 8 septiembre 2020
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“La razón por la cual las emociones son tan difíciles de manejar y concientizar es porque cuando estamos en una fuerte reacción emocional de algo en nuestro entorno, siempre hay una brecha entre la forma en que aparecen las cosas y cómo realmente son”.

 

Cuando respondemos emocionalmente, los químicos de la emoción nos llevan a percibir la realidad igual a ese estado emocional.

 

Y debido a que existe una diferencia entre la forma en que aparecen las cosas y la forma en la que realmente son, generalmente vamos a decir al final de esa reacción emocional:

 

“Nunca debí haber dicho eso… Nunca debí haber hecho eso”.

 

Porque son esos químicos los que nos impulsan a actuar como un animal amplificado con una gran memoria”.

 

Dr. Joe Dispenza, neurocientífico y autor de “Information to Transformation” (Información Para la Transformación)

Las emociones fuertes son parte de la vida.

Ninguna de nosotras puede escapar de sentirlas.

Pero podemos aprender a trabajar a través de reacciones emocionales arraigadas y espontáneas incorporando técnicas simples de mindfulness (atención plena).

Mindfulness se define como “prestar atención a lo que es con apertura, aceptación, curiosidad y sin juzgar”.

Cuanto más aprendemos a estar de acuerdo con ‘lo que es como es’ en el momento presente, más fácil será reformular lo que percibimos que está sucediendo.

La calidad de vida de una persona depende del estado de ánimo con el que enfrenta la vida.

Sentirte bien puede ser un desafío a largo plazo si tienes control de las emociones.

Cómo controlar las emociones se logra a través del conocimiento, el desarrollo personal, técnicas de relajación, un cambio en el estilo de vida y el rechazo de la emoción negativa.

El autoconocimiento es la mejor herramienta para cambiar nuestro punto de vista y mejorar las relaciones interpersonales.

Tendrás buenos resultados siguiendo pasos simples en tu camino.

El ejercicio físico puede ser el primer paso, pero el ser humano también necesita autoconocimiento.

Relajarte te ayudará a saber llevar tus emociones, reconocerlas. Gran parte del trabajo requiere alejar los pensamientos negativos y la impulsividad por medio del desarrollo personal.

Si buscas una solución en las redes sociales, en el mundo externo, solo te hará sentir mal. Pregúntate qué quieres y decídete a cambiar.

 

De esta manera, el mindfulness nos capacita para:

1- ser conscientes y reconocer lo que sentimos

2- sentirnos cómodas para que podamos sentarnos con ello el suficiente tiempo como para aprender de eso.

 

 

Subir la Escala de Frecuencia Emocional …

 

Tendemos a pensar en términos de emociones positivas versus emociones negativas, pero, en realidad, ninguna emoción es buena o mala.

Las emociones son neutrales.

Son el feedback sobre cómo percibimos e interactuamos con el mundo que nos rodea.

Podemos pensar en las emociones como ‘energía en movimiento’ (e-motion) y, por lo tanto, hay ciertas emociones que expanden nuestra energía, y hay ciertas emociones que contraen nuestra energía:

 

El control emocional es un signo de inteligencia emocional.

Es necesario para la salud mental y para cultivar niveles saludables de autoestima.

Si bien no es tan fácil tomar el control de tus emociones en momentos cargados o durante el mal humor, siempre puedes elegir la respiración profunda como una forma de calmarte durante los disparadores emocionales.

fuente: Dr. Joe Dispenza, Breaking the Habit of Being Yourself 

 

Usar la respiración como una herramienta de mindfulness …

 

Tomar unas pocas respiraciones abdominales intencionales y conscientes puede ayudar a cambiar los pensamientos negativos, reducir el ritmo cardíaco y liberar la tensión acumulada del cuerpo.

Piensa en tu respiración como tu mejor amiga cuando se trata de regulación emocional.

Si puedes aprender a controlar tu respiración en momentos de incomodidad, entonces también puedes controlar las emociones.

Las reacciones emocionales están conectadas al sistema límbico en tu cerebro.

Esta parte de tu cerebro es conocida como el centro del miedo, donde los recuerdos emocionales están vinculados a la respuesta al estrés.

La respiración profunda consciente no solo es una técnica práctica y sencilla de mindfulness, también es una forma comprobada de desactivar el sistema límbico y, por lo tanto, también tu respuesta al estrés y al miedo.

 

 

Modo de Estrés> Modo de Supervivencia> Exhausta

 

Es mucho más difícil controlar tus emociones y reacciones cuando estás estresada y/o ansiosa.

Y es aún más difícil si estás crónicamente estresada o ansiosa.

 

Cuando estamos estresadas, estamos hiperexcitadas e hipervigilantes.

Somos reactivas.

Estamos operando desde recuerdos pasados que llevan a futuros temores.

 

Los instintos animales se activan cuando el modo de supervivencia está activado y las reacciones instintivas ocurren con más frecuencia.

Leímos mal nuestro entorno y situaciones.

Sé cuan derrotada, desanimada y frustrada puede dejarte este círculo vicioso porque yo también he estado allí.

Caminando como una ansiosa bomba de tiempo, explotando alrededor de las personas más cercanas a mí, reaccionando de forma exagerada y sumergiéndome en la cabeza del “peor escenario” antes que nada.

Como un cubo con pérdidas, este ciclo de respuestas emocionales reactivas conduce a reservas de energía agotadas, lo que nos mantiene atascadas en una mayor reactividad.

No podemos controlar mucho sobre el entorno externo, pero definitivamente podemos controlar lo que sucede en nuestro entorno interno.

El ambiente interno incluye nuestros pensamientos y emociones.

Podemos controlar cuánta energía mental y emocional permitimos que se filtre al volvernos más conscientes de lo que estamos sintiendo.

 

 

La Meditación como Herramienta Restauradora

“La meditación no es escapar de la sociedad, sino volver a nosotras mismas y ver qué está pasando.

Una vez que hay visión, debe haber acción.

Con mindfulness, sabemos qué hacer y qué no hacer para ayudar”.

– Thich Nhat Hanh, Monje Budista, Profesor y Autor

La meditación es una herramienta comprobada, simple y efectiva para ayudar a restaurar y reponer tu energía.

Cuando nuestras reservas de energía están llenas, podemos regularnos mejor.

Cuando nuestras reservas de energía están bajas o vacías, perdemos nuestra capacidad de autogestión y autorregulación.

Nos convertimos en esclavas reactivas en lugar de creadoras conscientes.

 

Un estudio reciente en Frontiers in Human Neuroscience encontró que, incluso una meditación corta, puede ayudar significativamente a controlar las emociones.  (1)

El estudio también encontró que  obligarnos  a ser conscientes no funciona.

La experiencia  real  de los momentos conscientes a través de la práctica de la meditación es lo que demuestra ser efectivo para regular nuestras emociones y respuestas.

 

Otro estudio publicado en el  Journal of Clinical Psychiatry  encontró que la meditación basada en el mindfulness parecía mejorar la reactividad al estrés, y también podría tener un efecto beneficioso sobre los síntomas de ansiedad en las personas que experimentan el Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG). (2)

 

La parte poderosa de incluso un poco de práctica meditativa regular es lo que te ayuda a restablecer y liberar la tensión.

 

Si este asunto de la meditación es nuevo para ti, comienza con sólo cinco minutos dos veces al día, y realmente puede ayudar a prepararte para:

  1. Menos reactividad ante el estrés, la ansiedad y la abrumación.
  2. Recuperación (restauración) más rápida  de eventos estresantes y momentos emocionalmente intensificados.

 

Si no has meditado mucho o recién estás empezando, la idea de iniciar una práctica de meditación te puede intimidar.

O podrías estar diciendo: “No tengo idea de cómo meditar”.

Al igual que con todas las cosas nuevas, hay una curva de aprendizaje y puede parecer desalentador al principio.

Es cierto que hay muchos estilos, categorías y tipos diferentes.

Pero no te preocupes por nada de eso ahora.

En su lugar, repasemos una práctica simple y fácil de seguir que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento…

 

 

Una Práctica de Meditación de 5 Minutos:

“La meditación es el máximo dispositivo móvil; puedes usarlo en cualquier lugar, en cualquier momento, sin llamar la atención”.

– Sharon Salzberg, Profesora de Meditación y Autora

La belleza de la práctica que estoy a punto de mostrarte es que puedes hacerla literalmente en cualquier momento y en cualquier lugar.

Hago mi práctica de meditación matutina en el momento en que me levanto, antes de salir de la cama.

Me incorporo y me aseguro de que mi espalda y mi cuello estén apoyados.

Incluso utilizo mi máscara para los ojos para ayudarme a ir hacia mi interior.

 

Empecemos:

 

Siéntate cómodamente.

Con la espalda erguida y el cuello recto y apoyado.

Relaja la cara, relaja tu boca, tu mandíbula…

Cierra los ojos

Y empieza a notar los sonidos a tu alrededor.

Tal vez puedas escuchar los coches pasando, o el sonido de tu aire acondicionado, o un pájaro piando cerca.

Presta atención a los sonidos y luego mueve tu consciencia para seguir la frecuencia de tu respiración.

No trates de cambiar la respiración o alterarla de ninguna manera.

Sólo nota el ascenso y la caída de tu respiración con cada inhalación y exhalación.

Si notas que surgen pensamientos, sensaciones o emociones, está bien.

Es normal.

El objetivo de la meditación no es erradicar el pensamiento.

El objetivo de la meditación es hacer que tu consciencia vuelva a este momento presente cada vez que te encuentres a la deriva con pensamientos, emociones o sensaciones.

Cada distracción es una oportunidad para volver a tu respiración y para volver a tu consciencia de este momento.

Sigue pendiente de tu respiración.

Poniendo toda tu atención en las inhalaciones y el aire que entra…

Y en las exhalaciones… la respiración que sale.

 

Es así de simple.

Es así de fácil.

Concéntrate en tu respiración.

Permite que las sensaciones y los pensamientos estén.

Vuelve a centrarte en la respiración.

Cada vuelta fortalece tu capacidad para estar aquí, ahora… en este momento.

Es en este momento donde cosecharás los beneficios de restaurar, liberar, restablecer, recuperar, reponer, regenerar y responder, en lugar de reaccionar.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

REFERENCIAS:

(1) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00451/full

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/

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