Respira

Cómo Mejorar el Enfoque Mental Y la Concentración Con Sólo Respirar

Publicado diciembre 7, 2019 • Read Time: 5 minutes

La concentración es el secreto de la fuerza.

 – Ralph Waldo Emerson, ensayista, profesor y filósofo

Debido a problemas de salud física y mental, hace algún tiempo lidié con importantes problemas para concentrarme y con la confusión mental.

Era tan frustrante sentir que, sin importar cuánto lo intentara, juro que no podía concentrarme en las tareas más simples. Aprendí que para mantenerse enfocado por un período de tiempo un ser humano debe, tal vez, hacer lo siguiente: cambiar el estilo de vida de raíz y estar enfocado. Eso se puede hacer a largo plazo, pero también se pueden lograr mejores resultados a corto plazo. El sentirte abatida y no dedicarle tiempo a tu salud no ayudará.

Esto, por supuesto, afectó mi rendimiento en el trabajo, lo que me hizo sentir aún más estresada y ansiosa, cosa que empeoró los problemas para concentrarme. Fue complicado mantenerme enfocado, levantarme al día siguiente… distraerte con malos hábitos como la cafeína, las redes sociales, todo lo que nos invade día a día era difícil para tomar el siguiente paso, el paso que necesitaba para salir de ese lugar.

¿Ves el círculo vicioso aquí?

Así que recurrí a la respiración yóguica como una forma de ayudarme a controlar el estrés crónico, la ansiedad, los problemas de concentración e incluso el insomnio. La inhalación, exhalación, los ejercicios de respiración y la atención plena me ayudaron a llevar una vida relajante. Mi calidad de vida mejoró y obtuve excelentes resultados. Las técnicas de relajación hicieron posible un entrenamiento mental diferente.

Fue entonces cuando experimenté de primera mano el increíble poder de mi propia respiración como una potente herramienta para ayudarme a aumentar la calma interior, el enfoque mental y el descanso profundo.

Sorprendentemente, el simple acto de tomar consciencia de mi propia respiración a través de las técnicas de respiración y, en segundo lugar, aprender a regularla conscientemente, sirvió como un tipo de ejercicio de aptitud mental que fortaleció mi concentración y mi tensión muscular.

Cuanto más observaba mi respiración, más tranquila me sentía, lo que facilitaba mi capacidad para mantener la presencia y, por lo tanto, concentrarme.

Aprendí que la respiración está íntimamente ligada a mis emociones y mis emociones están íntimamente ligadas a mi capacidad de concentrarme en una especie de baile, donde una impacta sobre la otra y viceversa.

Al disminuir mi patrón de respiración y manipular conscientemente mis inhalaciones, respiraciones y exhalaciones, podría comenzar a enviar señales de seguridad a mi cerebro y sistema nervioso.

Estas señales de seguridad activan la rama del sistema nervioso que supervisa la respuesta de relajación, descanso y regeneración, logrando una capacidad de concentración, es decir, concentración mental.

Y este es el espacio fértil en el que queremos estar para que nuestra mente pueda disminuir la velocidad y concentrarse.

Cuanto más estresadas estemos, más difícil será concentrarnos…  

 

 

Cómo el estrés crónico encuentra nuestros cerebros y obstaculiza el enfoque mental

El estrés crónico realmente causa estragos en nuestras mentes.

El estrés, literalmente, mata las células del cerebro.

Una sola situación estresante tiene el poder de matar neuronas en la región del hipocampo del cerebro (un área que afecta a la memoria y la emoción). (1)

El estrés crónico encoge el cerebro, lo que conduce a un deterioro mental.

Específicamente, el estrés encoge la corteza prefrontal, que se asocia con el control del estado de atención, la toma de decisiones, el pensamiento complejo, la memoria de trabajo, la moderación del comportamiento social. (2)

Lo que es peor, como lo experimenté personalmente, un cerebro con estrés crónico se conecta y se predispone a estar en un modo de estrés constante, creando así un círculo vicioso.

El estrés crónico no sólo reduce la parte de nuestro cerebro asociada con un pensamiento superior, sino que también se ha demostrado que aumenta el tamaño de la amígdala, la parte de nuestro cerebro responsable de experimentar la emoción (el miedo en particular) y procesar los recuerdos emocionales. (3) 

Nuestra amígdala es como el sistema de alarma de nuestro cerebro, enviando señales de socorro cada vez que se perciben amenazas.

Estamos desconectadas de nuestro poder mental cuando no desarrollamos y cultivamos hábitos que nos ayuden a contrarrestar el estrés.  

Por suerte para nosotras, una de las herramientas para eliminar el estrés más grande a nuestra disposición está, literalmente, justo debajo de nuestras narices…  

 

 

Hay un enlace físico entre la respiración y la red de enfoque del cerebro, según un estudio reciente

Un estudio publicado por el Instituto de Neurociencias del Trinity College confirma que, de hecho, puedes profundizar el control del estado de atención practicando el control de la respiración. (4) 

Los investigadores encontraron un vínculo físico específico entre los patrones de respiración y una parte del cerebro directamente relacionada con la atención y los niveles de concentración.

Descubrieron que la forma en que respiramos influye directamente en la química de nuestros cerebros.

Específicamente, nuestro ritmo de respiración influye en los niveles de noradrenalina (también conocida como norepinefrina). Este químico cerebral se libera cuando estamos concentradas, sentimos curiosidad o estamos emocionalmente excitadas.

En niveles óptimos, la noradrenalina actúa como un fertilizante para el cerebro, lo que ayuda al cerebro a desarrollar nuevas conexiones: (5)

“La noradrenalina es un sistema de acción de uso múltiple en el cerebro”, dice Michael Melnychuk, candidato a Ph.D. y autor principal del estudio, “Cuando estamos estresados producimos demasiada noradrenalina y no podemos concentrarnos. Cuando nos sentimos lentas, producimos muy poco y, una vez más, no podemos concentrarnos. Hay un punto dulce de la noradrenalina en el que nuestras emociones, pensamiento y memoria son mucho más claros”.

“Los practicantes del yoga han afirmado durante unos 2.500 años que la respiración influye en la mente…

Este estudio ha demostrado que… nuestra atención está influenciada por nuestra respiración y que sube y baja con el ciclo de la respiración.

Es posible que al concentrarte y regular tu respiración puedas optimizar tu nivel de atención y, al mismo tiempo, al enfocarte en tu nivel de atención, tu respiración se sincronice más”.  

 

 

Respira tanto como un yogui y un navy seal con esta técnica súper simple

Los siguientes ejercicios de respiración yóguica súper simple (y muy efectivo) para un aumento inmediato del enfoque .

No dejes que su simplicidad te engañe para que pienses que, porque es tan fácil, no es realmente tan efectivo.

De hecho, es tan efectivo que incluso Navy SEALS lo utilizan para manejar situaciones de alto estrés con el fin de obtener un rendimiento óptimo y mantener una cabeza y concentración claras.

En los círculos de la Armada, se conoce como Tactical, Combat o Box Breathing.

En los círculos yóguicos, se conoce como Sama Vritti o respiración equilibrada.  

 

 

CÓMO HACERLO:

Algunos consejos antes de empezar los ejercicios de relajación

1- Siéntate cómodamente y erguida, con la boca, la cara, el cuello, la mandíbula y los hombros relajados. Ojos cerrados.

2- Respira por la nariz, no por la boca.

3- Expande tu vientre hacia el exterior con cada inhalación.

4- Contrae la parte inferior de tu vientre hacia adentro con cada exhalación.

5- Trata de no mover los hombros, el cuello, el pecho o la parte superior del cuerpo.  

Muy bien, comencemos…  

Paso 1 – Inhala contando hasta 4

Paso 2 –Hazlo manteniendo la presión contando hasta 4 cuentas

Paso 3 – Exhala contando hasta 4

Paso 4 – Mantén presionado contando hasta 4

Paso 5 – Repite los pasos 1 a 4 durante un mínimo de 12 rondas (poco más de 3 minutos)

Sigue las instrucciones a continuación para una sesión guiada de Sama Vritti:

¿Cómo te sientes después de 12 rondas?

¿Puedes sentir los efectos?

Cuanto más regularmente practiques esta técnica, más efectiva se volverá.

Nuevamente, no dejes que la simplicidad te engañe: si es lo suficientemente efectiva como para que la usen los Navy SEALs, ¡es muy probable que sea efectiva para ti!

Hazme saber cómo lo estás haciendo

 

 

 

 

Referencias: 

(1) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/psyp.13091

(2)https://www.medscape.org/viewarticle/523887

(3) https://www.verywellhealth.com/norepinephrine-what-does-or-doesnt-it-do-for-you-3967568

(4) https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm

(5) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877042813013852

(6) https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181022141509.htm

(7) https://www.jneurosci.org/content/36/49/12448

(8) https://www.scientificamerican.com/article/stress-kills-brain-cells/

(9) https://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120812151659.htm

(10) https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201311/the-size-and-connectivity-the-amygdala-predicts-anxiety

(11) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2017/09/15/hillary-clinton-used-alternate-nostril-breathing-after-her-election-loss-heres-why-you-really-should-too/

 

 

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