Cómo Usar la Meditación para Controlar las Reacciones Emocionales

“La razón por la cual las emociones son tan difíciles de manejar y por las que se vuelven conscientes es porque cuando estamos en una fuerte reacción emocional por algo de nuestro entorno, siempre hay una diferencia  entre la forma en que aparecen las cosas y la forma en que realmente son

Cuando respondemos emocionalmente, los químicos de la emoción nos llevan a percibir la realidad igual a ese estado emocional.  

Y debido a que existe una diferencia entre la forma en que aparecen las cosas y la forma en la que realmente son, generalmente vamos a decir al final de esa reacción emocional:  

“Nunca debí haber dicho eso… Nunca debí haber hecho eso”.

Porque son esos químicos los que nos impulsan a actuar como un animal amplificado con una gran memoria”.  

– Dr. Joe Dispenza, neurocientífico y autor de “Information to Transformation” (Información para la transformación)  

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Es mucho más difícil controlar tus emociones y reacciones cuando estás estresada y/o ansiosa.

Y es aún más difícil si estás estresada crónicamente o ansiosa.  

Cuando estamos estresados, estamos híper-excitados e híper-vigilantes.

Somos reactivos.

Estamos operando desde recuerdos pasados que llevan a futuros temores.  

Los instintos animales se activan cuando el modo de supervivencia está activado y las reacciones instintivas ocurren con más frecuencia.

Percibimos de manera equivocada nuestro entorno y situaciones.

Sé cuán derrotada, desinflada y frustrada puede dejarte este círculo vicioso porque yo también he estado allí.

Caminando como una ansiosa bomba de tiempo, explotando alrededor de las personas más cercanas a mí, reaccionando de forma exagerada y sumergiéndome en la cabeza del “peor escenario”.

Como un cubo que gotea, este ciclo de respuestas emocionales reactivas y percepciones erróneas nos lleva a agotar nuestras reservas internas de energía, lo que nos mantiene atrapados en más estrés y ansiedad.    

No podemos controlar muchos componentes de nuestro entorno externo, pero definitivamente podemos controlar lo que sucede en nuestro entorno interno.

El entorno interno está compuesto por nuestros pensamientos y mente, emociones y el funcionamiento interno de nuestro cuerpo y nuestra energía.

Controlamos cuánta energía restauramos y reponemos, y cuánta energía desperdiciamos (o perdemos).    

 

La Meditación como Herramienta Restauradora

“La meditación no es escapar de la sociedad sino volver a nosotros mismos y ver qué está pasando. Una vez que hay visión, debe haber acción. Con mindfulness, sabemos qué hacer y qué no hacer para ayudar”.

– Thich Nhat Hanh, Monje Budista, Profesor y Autor  

La meditación es una herramienta comprobada, simple y efectiva para ayudar a restaurar y reponer tu energía.

Cuando nuestras reservas de energía son abundantes, tenemos la capacidad de manejarnos mejor: emociones, pensamientos y acciones.

Cuando nuestras reservas de energía están bajas o vacías, perdemos nuestra capacidad de autogestión y autorregulación.

Nos convertimos en esclavos reactivos en lugar de creadores conscientes.

Un estudio reciente en Frontiers in Human Neuroscience encontró que incluso una meditación corta puede reducir significativamente la reactividad emocional.  (1)

El estudio también encontró que obligarnos a ser conscientes no funciona.

La experiencia real de los momentos conscientes a través de la práctica de la meditación es lo que demuestra ser efectivo para regular nuestras emociones y respuestas.  

Otro estudio publicado en el Journal of Clinical Psychiatry encontró que la meditación basada en mindfulness parecía mejorar la reactividad al estrés, y también podría tener un efecto beneficioso sobre los síntomas de ansiedad en las personas que experimentan el Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG). (2)  

La parte poderosa de sólo un poco de práctica meditativa regular es que te brinda la experiencia de restablecer y liberar la tensión mental/emocional/física.   

Si este asunto de meditación es nuevo para ti, comienza con sólo cinco minutos dos veces al día, y realmente puede ayudarte a prepararte para:

  1. Menos reactividad ante el estrés, la ansiedad y la abrumación.
  2. Recuperación (restauración) más rápida de eventos estresantes y momentos emocionalmente intensificados.    

Si no has meditado mucho o recién estás empezando, la idea de iniciar una práctica de meditación te puede intimidar.

O podrías estar diciendo: “No tengo idea de cómo meditar”.

Al igual que con todas las cosas nuevas, hay una curva de aprendizaje y puede parecer desalentador al principio.

Es cierto que hay muchos estilos, categorías y tipos diferentes.

Pero no te preocupes por nada de eso ahora.

En su lugar, repasemos una práctica simple y fácil de seguir que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento…    

 

Una Práctica de Meditación de 5 Minutos:

“La meditación es el máximo dispositivo móvil, puedes usarlo en cualquier lugar, en cualquier momento, sin tapujos”.

– Sharon Salzberg, Profesora de Meditación y Autora  

La belleza de la práctica que estoy a punto de mostrarte es que puedes hacerla literalmente en cualquier momento y en cualquier lugar.

Hago mi práctica de meditación matutina en el momento en que me levanto, antes de levantarme de la cama.

Me incorporo y me aseguro de que mi espalda y mi cuello estén apoyados.

Incluso utilizo mi máscara para los ojos para ayudarme a ir hacia mi interior.  

 

Comencemos:  

Siéntate cómodamente

Con la espalda erguida y el cuello recto y apoyado.

Relaja la cara, relaja tu boca, tu mandíbula…

Cierra los ojos

Y empieza a notar los sonidos a tu alrededor.

Tal vez puedas escuchar los coches pasando, o el sonido de tu aire acondicionado, o un pájaro piando cerca.

Presta atención a los sonidos y luego mueve tu conciencia para seguir la frecuencia de tu respiración.

No trates de cambiar la respiración o alterarla de ninguna manera.

Sólo nota el ascenso y la caída de tu respiración con cada inhalación y exhalación.

Si notas que surgen pensamientos, sensaciones o emociones, está bien.

Es normal.

El objetivo de la meditación no es erradicar el pensamiento.

El objetivo de la meditación es hacer que tu conciencia vuelva a este momento presente cada vez que te encuentres a la deriva con pensamientos, emociones o sensaciones.

Cada distracción es una oportunidad para volver a tu respiración y para volver a tu conciencia en este momento.

Sigue tu respiración.

Pon toda tu atención en las inhalaciones y la respiración que entra…

Y en las exhalaciones… respiración que sale.  

Es así de simple.

Es así de fácil.

Concéntrate en tu respiración.

Permite que las sensaciones y los pensamientos estén.

Vuelve a centrarte en la respiración.

Cada vuelta fortalece tu capacidad para estar aquí, ahora… en este momento.

Es en este momento donde cosecharás los beneficios de restaurar, liberar, restablecer, recuperar, reponer, regenerar y responder en lugar de reaccionar.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     

REFERENCIAS:

(1) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00451/full

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/

 

 

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