Respira

Conquista el Estrés de las Fiestas Usando Sólo Tu Respiración (¡Y Mantente Conectada A Tierra Durante Todo El Año!)

Publicado noviembre 30, 2019 • Read Time: 6 minutes

A veces, lo más importante en un día entero es el descanso que tomamos entre dos respiraciones profundas.

– Etty Hillesum, escritor holandés

Se piensa que los días festivos son un momento de celebración y unión, pero también pueden ser un momento con niveles de estrés superiores a los normales.

 Muchas de nosotras tendemos a estar más estresadas financieramente durante esta época del año, y luego está el estrés de encontrar los regalos perfectos e incluso desafiar a las multitudes demasiado alteradas en el centro comercial.

 Algunas de nosotras estamos lidiando con plazos de trabajo inminentes y tratando de “terminar con fuerza” antes de fin de año, al mismo tiempo que preparamos nuestras declaraciones de impuestos.

crédito: Sara Zimmerman

 

Algunas de nosotras nos sentiremos desafiadas por las reuniones familiares y por ciertos miembros de la familia.

Y algunas de nosotras sentiremos esa sensación demasiado familiar de la soledad de no tener a nuestras familias cerca o extrañar a quienes ya no están con nosotras.

O tal vez estés experimentando la sensación de desmotivación de llegar al final de un año más, sintiendo que no estás lo suficientemente cerca de tu objetivo o que no has avanzado tanto hacia la resolución del año nuevo como lo deseas.

Independientemente de la forma en que se presente el estrés de las fiestas, si no se maneja de manera eficiente, puede acabar afectando tu mente, tu cuerpo y tu espíritu.

El estrés no administrado durante las fiestas puede llevarnos a tener reacciones instintivas e impulsos automáticos subconscientes que podrían acercarnos al alcohol, la comida o cualquier otro agente de confort/adormecimiento y distracciones. 

Estas cosas pueden parecer que proporcionan alivio, pero sólo a corto plazo. (Piensa 5 minutos).

A largo plazo, (piensa en días o incluso en semanas), estas cosas pueden hacer que nos sintamos agotadas, confusas, frustradas, irritadas, hinchadas e incluso sin esperanza.

Este no es el lugar ideal para estar mientras transitamos los últimos días de diciembre y terminamos el año.

Pero, ¿qué pasaría si hubiera una herramienta simple y comprobada que pudieras usar para ayudarte a vencer el estrés, el agobio, la ansiedad, la frustración o la irritación que estás sintiendo en este momento?

¿Estarías abierta a aprender cómo cultivar una práctica diaria simple de 5 minutos que te ayudará a enfrentar mejor los desafíos y demandas que enfrentas al cerrar un año y comenzar otro?

Resulta que algo tan pasado por alto como tu propia respiración puede ser una herramienta extremadamente potente para ayudar a transformar el estrés, la ansiedad, la frustración, la fatiga y la irritación de las fiestas.

Practicar un ejercicio de respiración regular y consciente puede ser calmante y energizante e incluso puede ayudar con problemas de salud relacionados con el estrés que van desde ataques de pánico hasta trastornos digestivos.

– Andrew Weil, M.D., médico, educador y autor

Una práctica de respiración regular y constante tiene el poder de ayudarte a prepararte para ganar en el nuevo año, e incluso puede ayudarte a mantenerte fiel a tus Resoluciones de Año Nuevo.

De hecho, el trabajo de respiración ha demostrado ser tan efectivo que a menudo se incluye como parte del plan de estudios de capacitación de los SEAL de la Marina de los EE. UU., los equipos SWAT, los servicios de emergencia e incluso los francotiradores.

¿Cómo es que algo tan simple como respirar puede afectar nuestros niveles de estrés y estado de ánimo?

Comienza con lo que yo llamo el Círculo de la Respiración Emocional…

 

 

El círculo de la respiración emocional: 

Se sabe que las emociones y la respiración tienen una relación profunda.

Los animales como la rata y el conejo tienen respiración rápida y, por lo tanto, son extremadamente nerviosos, mentalmente inestables, emocionalmente inquietos y viven solo durante un corto período de tiempo.

En contraste, el elefante y la tortuga son respiradores lentos y profundos y, en consecuencia, tienen una personalidad más tranquila y vidas más largas.

– Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, investigador de yoga

Las emociones y los ritmos respiratorios tienen una relación simbiótica bidireccional porque ambos impactan entre sí.

Los ritmos de respiración (también conocidos como tu forma de respirar) pueden ser rápidos o lentos, superficiales o profundos, cortos o largos.

Los ritmos de respiración envían mensajes a tu cuerpo que afectan tu estado de ánimo, tus niveles de estrés e incluso tu inmunidad.

La forma en que respiras puede literalmente cambiar tu estado emocional y mental.

Si respira rápido y poco profundo, el centro de activación de tu cerebro se hiperactiva. Esto puede conducir a una mayor alerta, vigilia, excitación o ansiedad.

Si respiras lento, profundo y prolongado, te sentirás más tranquila porque la parte de excitación de tu cerebro no se está activando.

La conexión entre el centro de excitación de nuestro cerebro y nuestro centro de respiración. (Cortesía de Marc Krasnow, MD, PhD, Krasnow Lab.)

Los investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Standford encontraron un camino real en nuestros cerebros que une nuestro centro de excitación y nuestro centro de respiración. (1)

El centro de excitación está vinculado a la relajación, la ansiedad, la atención y la emoción.

Entonces, si notas que empiezas a sentirte ansiosa o demasiado excitada o incapaz de concentrarte, simplemente vuelves a prestar atención a la respiración (más sobre esto en la siguiente sección).

Los estados emocionales intensos influyen en el mecanismo de respiración del cuerpo.

Sentirse enojada, ansiosa, excitada, tensa o asustada se traduce en una respiración corta y superficial.

Sentirse relajado, sereno o contento se traduce en respiraciones más largas, más lentas y más profundas.

Nuestra respiración responde automáticamente a nuestros cambios emocionales. Es decir, hasta que la controlamos conscientemente.

Las emociones causan cambios en el cuerpo, y la respiración es uno de los procesos corporales que más impacto tiene por las emociones.

Además, un estudio reciente publicado en el Journal of Neurophysiology parece indicar que pensar conscientemente sobre la respiración puede ayudar a activar ciertas partes del cerebro, partes que están vinculadas a un mayor enfoque, calma y control emocional. (2)

Entonces, ¿cómo podemos usar conscientemente nuestra respiración para comenzar a disolver el estrés y aumentar la sensación de calma interior?

 

 

Respiración cuadrada – una práctica probada de 5 minutos: 

Esta simple y aún así probada rutina de respiración de 5 minutos puede convertirse en tu nuevo aliado en esta temporada de festejos.

Este es el mismo entrenamiento de respiración que utilizan los SEAL de la Marina de los EE. UU., como se mencionó anteriormente, por lo que, si funciona para ellos, es muy probable que funcione para ti.

La técnica se conoce por sus muchos nombres:

  • Sama Vritti en círculos yóguicos
  • Respiración táctica o de combate en los círculos de la Marina de los Estados Unidos
  • Respiración cuadrada
  • Respiración de Caja

 

 

CÓMO HACERLA:

1 – Siéntate cómodamente y erguida.

2- Por cada inhalación y exhalación, recuerda respirar por la nariz y mantener la boca cerrada.

3 – Con cada inhalación, expande tu abdomen inferior hacia afuera mientras tus pulmones se llenan de aire. Con cada exhalación, asegúrate de contraer la parte inferior de tu abdomen hacia adentro mientras tus pulmones se vacían de aire. (Al hacer esto, activarás aún más la respuesta de relajación natural de tu cuerpo).

4 – Recuerda estar consciente de cada inhalación y exhalación (esto ayudará a activar las partes de tu cerebro relacionadas con la calma, el enfoque y la regulación emocional).

5 – Inhala contando hasta 4

6 – Mantén contando hasta 4

7 – Exhala contando hasta 4

8 – Mantén contando hasta 4

9 – Repite los pasos 5 a 8 durante 19 ciclos (5 minutos)  

 

Sigue con el diagrama a continuación si te resulta más fácil:

Y ahí lo tienes: una práctica de 5 minutos que puedes adoptar ahora y llevar contigo al nuevo año.

No te dejes engañar por su simplicidad, recuerda que si la Marina de los EE. UU. lo considera lo suficientemente eficaz como para usarlo con sus alumnos en situaciones de alto estrés, entonces esto también puede ser beneficioso para ti: ¡SI lo practicas constantemente!

¡Hazme saber cómo lo estás haciendo!            

 

 

 

Referencias: 

(1) https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-breathing-induces-tranquility.html

(2) https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jn.00551.2017

 

 

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