Respira

¿Estás Estresada? Usa la Respiración de Caja Como la Mejor Píldora Calmante

Publicado 8 septiembre 2020
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How to calm you body and mind with box breathing

Antes de que puedas tomar el control de tu mente, primero debes calmarla. La forma más rápida de calmar tu mente, junto con tu cuerpo, es a través de una respiración profunda lenta y controlada.

– Mark Divine, ex comandante de Navy SEAL, autor de ‘Unbeatable Mind’ y creador de Sealfit

Las situaciones estresantes son parte de la vida cotidiana.

A menudo hay poco que podamos hacer para controlarlas y, sin embargo, todavía nos afectan.

Esto puede sentirse cada vez más frustrante.

Entonces, ¿qué podemos hacer para sentirnos más en control durante situaciones de alto estrés?

Si bien es posible que solo tengamos una influencia limitada sobre lo que sucede en el mundo externo que nos rodea, tenemos el poder de influir en nuestro mundo interno.

Tu mundo interior incluye tu cuerpo y mente, tus sentimientos y pensamientos, tus percepciones, creencias, recuerdos y reacciones.

El primer punto de entrada es a través de la respiración.

La respiración correcta es uno de los analgésicos más poderosos que siempre tenemos a nuestra disposición.

Los ejercicios de respiración intencional y lenta funcionan como un botón de reinicio muy necesario que nos ayuda a mantener la calma en medio del caos …

 

Por qué tu respiración es la mejor píldora de la naturaleza:

La respiración inadecuada es una causa común de mala salud.  

Si tuviera que limitar mi consejo sobre una vida más saludable a uno solo, sería simplemente aprender a respirar correctamente.  

No existe una práctica diaria más poderosa, o más simple, para mejorar tu salud y bienestar que el trabajo de respiración. 

– Andrew Weil, MD, autor de Curación Espontánea

Tu respiración está íntimamente ligada a tu sistema nervioso a través de tu sistema nervioso autónomo (SNA).

A través de sus dos ramas, tu SNA supervisa los procesos corporales básicos y ayuda a regular funciones como la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

 

Sus dos ramas actúan como dos engranajes opuestos complementarios:

1) El Acelerador (también conocido como sistema nervioso simpático): supervisa la respuesta al estrés de lucha o huida.

2) El Freno (también conocido como sistema nervioso parasimpático): supervisa la respuesta de relajación regenerativa.

 

Las situaciones estresantes afectan nuestra respiración al hacer que cada respiración sea corta y superficial.

Estos cambios en el ritmo respiratorio envían señales de angustia a su sistema nervioso y sus reacciones de lucha o huida se activan aún más.

Cuando estamos en modo de lucha o huida, nuestra capacidad de pensar con claridad y tomar decisiones acertadas se ve afectada.

En cambio, nuestros impulsos se apoderan y tenemos reacciones instintivas en lugar de respuestas conscientes.

Estar en lucha o huida también afecta negativamente el rendimiento mental y físico.

 

(fuente: giphy)

Sin embargo, todo esto puede revertirse simplemente retomando el control de tu respiración.

Recuerda - si no aprendes a controlar tu respiración, tu respiración te controlará a ti. #boxbreathing #chillax #breatheslowly Clic para tuitear

 

Así es como puedes anular el impacto de los eventos estresantes, al atraer atención, conciencia e intención a tu ritmo respiratorio.

Respirar lenta y profundamente desde la parte inferior del abdomen influye en tu sistema nervioso autónomo (SNA) y hace que cambie de marcha, del acelerador a los frenos.

Esto ayuda a crear un estado mental más tranquilo que nos permite funcionar desde los centros cerebrales superiores, lo que mejora automáticamente el rendimiento mental y físico.

 

La respiración desde la parte inferior del abdomen se llama respiración diafragmática porque activa el diafragma, un músculo en forma de cúpula que separa el abdomen del pecho.

La activación de este músculo ayuda a conectar tu respuesta de relajación, lo que ayuda a:

– Regular tu ritmo cardíaco

– Contribuye a bajar la presión arterial.

– Refuerza el sistema inmunitario

– Mejora la capacidad pulmonar

– Apoya la salud mental

 

La Técnica de Respiración de Caja es tu mejor aliado bajo presión:

Se presume que las técnicas lentas y profundas de pranayama (respiración yóguica) en realidad pueden restablecer los desequilibrios del sistema nervioso autónomo, así que sólo recuerda volver a la respiración como una forma de pausa y presionar el botón de reinicio cada vez que lo necesites. (1)

Según la Clínica Mayo, la práctica regular de respiración lenta del abdomen puede volver a entrenar tu sistema nervioso para que funcione con más calma. (2)

Aquí es donde una técnica simple llamada Respiración de Caja es realmente útil.

 

Este pequeño ejercicio realmente ha resistido la prueba del tiempo.

La Respiración de Caja es un nombre moderno para una antigua técnica de pranayama (respiración yóguica) llamada Sama Vritti.

“Sama” significa “tranquilo” y “silencioso” en sánscrito.

“Vritti” significa “charla mental” o “fluctuaciones de la mente”.

La mente experimenta más fluctuaciones o charlas mentales durante los momentos de mayor estrés.

Al practicar Sama Vritti, comenzamos a centrarnos en nosotras mismas y a calmar y aliviar la mente de mono demasiado activa.

 

La Respiración de Caja también se llama respiración de combate, respiración táctica, respiración igual o respiración de cuatro cuadrados.

Esta misma técnica utilizada por los yoguis hace miles de años también es utilizada por los SEAL de la Marina de los EE. UU. como parte del entrenamiento de seal, así como por atletas olímpicos, socorristas, policías y bomberos.

¿Por qué?

Porque funciona cuando estás bajo presión.

No dejes que la simplicidad de este ejercicio te engañe; si funciona para Navy SEAL, ¿por qué no funcionaría para ti?

 

Cómo practicar la respiración de caja:

Vamos a estar respirando la misma cantidad de conteos para cada paso del proceso de respiración: inhalar, sostener, exhalar, sostener.

 

 

Guía paso a paso:

  1. Siéntate cómodamente con la boca, cara, cuello, mandíbula y hombros relajados.
  2. Trata de no mover los hombros, el cuello, el pecho o la parte superior del cuerpo.
  3. Respira por la nariz
  4. Inhala contando hasta cuatro
  5. Expande la parte inferior del abdomen hacia afuera al inhalar (esto activará las señales de seguridad en la parte calmante y relajante de tu sistema nervioso)
  6. Sostén contando hasta cuatro
  7. Exhala contando hasta cuatro
  8. Contrae la parte baja del abdomen hacia adentro al exhalar
  9. Sostén contando hasta cuatro
  10. Repite por un mínimo de 12 rondas (poco más de tres minutos)

Sigue las instrucciones a continuación para una pequeña mini sesión guiada:

Usa esta técnica siempre que la necesites, cuando la mier * a golpea al ventilador o durante momentos de frustración, enojo o agobio.

¡Siempre estás respirando, así que también podrías usarlo para tu beneficio!

 

Aún mejor, también puedes agregar la Respiración de Caja a tus rutinas diarias como una herramienta para controlar el estrés.

 

Una ronda completa de respiración 4-4-4-4 es 1 respiración completa.

¿Puedes comprometerte a solo 12 respiraciones conscientes al día?

Por supuesto que puedes 🙂

 

Cada día tomarás aproximadamente 17.000 respiraciones, por lo que dedicar 12 a tu bienestar mental, emocional y físico debería ser fácil.

(Eso es solo .0007% de tu producción respiratoria diaria total, por cierto).

 

La belleza de la Respiración de Caja / Sama Vritti es que puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Practícalo mientras conduces, esperas en la fila, te duchas o incluso en el consultorio del médico y nadie podrá saberlo. 😉

 

 

 

 

 

 

 

Referencias:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

 

 

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