Respira

Este Ejercicio de Pranayama Basado en la Ciencia Puede Ayudarte a Fortalecer la Inmunidad

Publicado diciembre 6, 2019 • Read Time: 5 minutes

A medida que comienzas a sanar tu yo interior, alteras tu sistema inmunológico.  

– Dr. Wayne Dyer, autor y filósofo.  

Tu sistema inmunológico es como ese luchador silencioso que hace mucho detrás de escena y no obtiene suficiente crédito. 

Todos los días, sin que lo sepas, libras varias batallas contra amenazas externas e intrusos para ayudarte a mantenerte segura, funcional y fuerte. 

Si bien el funcionamiento interno de nuestra función inmunológica sigue siendo un misterio para la mayoría de nosotras, la investigación sigue aportando nuevos conocimientos que nos empoderan para familiarizarnos más con esta parte de nosotras que está diseñada para la defensa y la protección. 

Necesitamos que nuestro sistema inmunológico se dispare en todos los cilindros y que nos apoye mientras nos esforzamos por dar lo mejor de nosotras. 

Necesitamos que nuestro sistema inmunológico nos ayude a enfrentar eficazmente nuestras demandas y desafíos diarios. 

Si estamos constantemente estresadas o experimentando desequilibrios de humor crónicos como la ansiedad y la depresión, nuestro sistema inmunológico sufre. (1) 

Una de las mejores maneras de aumentar tu inmunidad en tan sólo 3 minutos (sin efectos secundarios y sin costo) es regular tu respiración. 

Probablemente te estés preguntando “¿puede algo tan simple como tu respiración afectar la capacidad de tu cuerpo para defenderse de enfermedades, invasores y extranjeros?” 

¿Es posible comenzar a aumentar tu inmunidad simplemente cambiando la forma en que respiras? 

Tanto la ciencia moderna como la antigua sabiduría yóguica están de acuerdo en que puedes. 

Pero hay que hacerlo de forma intencional y específica. 

Si eres como yo y has lidiado (o estás lidiando con) una inflamación crónica y un sistema inmunitario hiperactivo, lo que estoy a punto de compartir contigo puede ayudarte a manejar tu experiencia. 

Si te has sentido agotada o como si estuvieras constantemente sufriendo de un resfriado, un virus o alergias, esto también es para ti…   

 

 

Cómo la Respiración Abdominal y las Posturas de Yoga Mejoran la Función Inmune: 

 

Cuando respiramos profunda e intencionalmente desde nuestro abdomen (no nuestro pecho), activamos nuestro diafragma (el músculo debajo del corazón y los pulmones que los separa de la cavidad abdominal). 

Es por eso que la respiración abdominal a menudo también se conoce como respiración diafragmática. 

Sabemos que estamos respirando con el vientre cuando nuestra parte inferior del abdomen se expande hacia afuera cuando inhalamos, y se contrae interiormente cuando exhalamos. 

Involucrar el diafragma al respirar de esta manera hace que se masajeen los órganos internos y las glándulas, lo que a su vez ayuda a mover la linfa (líquido que contiene los glóbulos blancos del sistema inmunitario) por todo el cuerpo a sus ubicaciones específicas. (2) 

La respiración abdominal profunda y controlada también puede fortalecer las defensas del cuerpo al alterar la expresión de los genes relacionados con el sistema inmunológico, como concluyó un estudio yóguico en la Biblioteca Pública de la Ciencia. (3)    

 

 

Sí, Por Favor, ¡Aguanta la Respiración! 

 

Según un estudio realizado por la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU, por sus siglas en inglés), la contención de la respiración también puede cambiar la expresión genética, lo que aumenta considerablemente los glóbulos blancos para ayudar a combatir las enfermedades. (4) 

NTNU extrajo muestras de sangre de buceadores de primer nivel en una competencia internacional antes y después de que los atletas completaran una serie de inmersiones. 

“Los resultados del análisis fueron sorprendentes: la actividad de más de 5.000 genes cambió en respuesta al simple esfuerzo de contener la respiración. 

Esto es casi la cuarta parte de todos los genes que se encuentran en las células humanas… 

El hallazgo más sorprendente fue un aumento marcado de los granulocitos neutrófilos de los glóbulos blancos.

Estas células sanguíneas están programadas para una respuesta rápida cuando el cuerpo percibe los ataques de los intrusos; los neutrófilos son capaces de matar células invasoras simplemente comiéndolas”, explica Ingrid Eftedal, científica investigadora de la NTNU. 

Teniendo en cuenta todo esto, parece que la mejor combinación de respiración que estimula el sistema inmune para un mejor estilo de vida es la respiración profunda con la retención de la respiración programada y el ejercicio físico.   

 

 

El Poder de Inmunidad de Pranayama (Respiración Yóguica):

Los yoguis saben desde hace mucho tiempo que la práctica del control voluntario de la respiración (que consiste en inhalaciones intencionales, retención y exhalaciones) ayuda a fortalecer y purificar el cuerpo para que podamos sentirnos mejor y con más energía.   

En su libro, The Breath of Life: Integral Yoga Pranayama, Swami Satchidananda lo explica así: 

Durante el pranayama, literalmente estás bebiendo galones y galones de vitalidad e inmunidad. 

Sobrecargas la sangre con oxígeno extra… 

Cuando retienes la respiración, literalmente inyectas más oxígeno en el torrente sanguíneo. 

El oxígeno es vida, por lo que significa que estás enriqueciendo tu sangre con mucha vida. 

Y no sólo tomas más oxígeno sino que, junto con el aire, recibes más prana. 

Cada célula de tu cuerpo vibra con nueva vida. 

Como se mencionó, uno de los efectos secundarios del estrés crónico y la sobrecarga es que la función inmune óptima se inhibe y se suprime. 

La respiración yóguica inhibe la respuesta al estrés, que se ha demostrado que mejora la función del sistema inmunológico. (5) 

Un estudio realizado en 60 estudiantes de primer año de la escuela de medicina encontró que la práctica regular del yoga ayuda a crear un amortiguador de inmunidad cuando aumenta el estrés. El grupo A recibió entrenamiento yóguico durante 35 minutos diarios, mientras que el grupo B no recibió ningún entrenamiento de manejo del estrés. (6)  

Ambos grupos mostraron una inmunidad debilitada debido al estrés del examen, pero el Grupo B (el grupo de control) mostró niveles de inmunidad significativamente más bajos que el Grupo A (el grupo de yoga).    

 

 

Un Ejercicio de Respiración Yóguico Basado en la Ciencia: 

Dados los efectos de la respiración abdominal profunda junto con la retención de la respiración, este es un ejercicio comprobado y fácil que puedes practicar para aumentar tus defensas en cualquier momento. 

Aunque definitivamente querrás practicar este ejercicio en el invierno o cuando comiences a sentirte agotada, es aún más efectivo si practicas unos minutos de forma regular y constante. 

Esto es especialmente cierto si se trata de una respuesta inmune crónica y/o inflamación. 

¡Puntos de bonificación por hacerlo a diario!

 

CÓMO HACERLO: 

 

 

  1. Siéntate cómodamente en una silla o en el suelo. 
  2. Endereza la espalda y el cuello para que estés completamente erguida. 
  3. Relaja tu rostro, mandíbula y lengua. 
  4. Inhala 5 veces (el abdomen se extiende hacia afuera, mantén el pecho y la parte superior del cuerpo inmóviles). 
  5. Aguanta la respiración contando hasta 10. 
  6. Exhala 7 veces (el abdomen se contrae hacia adentro, mantén el pecho y la parte superior del cuerpo inmóviles). 
  7. Mantén contando hasta 5. 
  8. Repite este patrón de inhalar – sostener – exhalar – sostener durante 7 rondas. (Un poco más de 3 minutos).   

 

Nota: Practica a un ritmo que sea cómodo para ti para una mejor experiencia. No debes forzar o empujar de ninguna manera. Si alguna parte de este ejercicio te parece demasiado, reduce los conteos y ajústalos en consecuencia. Consulta con tu médico o profesional de la salud antes de comenzar una práctica de pranayama desde cero, especialmente si tienes problemas de salud crónicos, los que incluyen presión arterial, en el sistema digestivo, el sistema linfático, sistema nervioso, la columna vertebral, ganglios linfáticos, etc.

 

 

 

 

Referencias:  

(1) https://www.newscientist.com/article/dn4116-brain-study-links-negative-emotions-and-lowered-immunity/

(2) https://www.amazon.com/Healer-Within-Traditional-Techniques-Meditation/dp/0062514776

(3) http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062817

(4) https://blog.medisin.ntnu.no/what-the-immune-system-is-up-to-while-youre-holding-your-breath/

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3482773/?report=printable

 

 

 

 

 

 

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