Respiré hondo y escuché el antiguo rebuznar de mi corazón: yo soy, yo soy y yo soy.
– Sylvia Plath, poeta y escritora.
Solía vivir constantemente temiendo el momento en que mi próximo ataque de pánico golpearía.
La presión se acumula en mi pecho.
El corazón late a mil por hora.
Manos calientes y sudorosas.
No puedo oír.
No puedo respirar.
El miedo abrumador y la ansiedad toman el control en cuestión de segundos.
Se estima que el 22,7% de los adultos estadounidenses (6 millones de nosotros) experimentarán al menos un ataque de pánico en la vida. (1)
Las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de experimentar un ataque de pánico. (1)
Las técnicas de respiración pueden mejorar muchos aspectos en tu vida, desde evitar palpitaciones, hasta hacer desaparecer ese hormigueo molesto o cualquiera de los síntomas físicos causados por los ataques de pánico.
Con una simple técnica de respiración o técnicas de relajación, se irán los trastornos de ansiedad, la tensión muscular, la sudoración, el ahogo, los escalofríos, la crisis de angustia, el entumecimiento, y todo aquellos que perjudica tu calidad de vida.
Usar tu respiración para romper el patrón
En ese momento, definitivamente se puede sentir que todo está fuera de nuestro control.
Especialmente nuestra respiración.
Cuando estaba desesperada por recuperar el control de mi vida, mi cuerpo y mi mente, me propuse encontrar cualquier cosa que pudiera ayudarme a lograrlo de forma natural.
Me encontré con la poderosa práctica de Raja Yoga, el yoga de la mente y las emociones.
Todo el objetivo de Raja Yoga es aprender a conquistar la mente y las emociones para que podamos ser menos reactivos/impulsivos y más de lo que realmente somos.
Incluso en medio de una crisis en la que estoy paralizada por ella.
La práctica también me ofreció una herramienta poderosa para usar cada vez que sentí un ataque de pánico.
El antiguo arte del pranayama o respiración yóguica.
Las enseñanzas del yoga establecen que si la mente se está moviendo, también lo están el corazón y la respiración.
Cuando estamos enojadas, nuestra respiración se acelera; cuando dormimos, nuestra respiración se vuelve más lenta.
Al reducir conscientemente la respiración y hacerla rítmica para que la consciencia no se vea perturbada por ella, podemos lograr la tranquilidad adecuada.
– Dr. Hiroshi Motoyama, “Science and the Evolution of Consciousness”
Hay un par de técnicas de pranayama respaldadas por la ciencia y una en particular que utilicé para ayudar a controlar mis ataques de pánico y reducir mi ansiedad.
No he tenido un ataque de pánico en casi tres años.
Se llama Nadi Shodhana, más comúnmente conocida como respiración de fosas nasales alternas.
En sánscrito ‘nadi’ significa ‘canal’ y ‘shodhana’ significa ‘purificación’.
Al adoptar una práctica regular y consistente utilizando solo esta técnica, nos estamos convirtiendo en un canal más claro a través del cual podemos superar la agitación mental y emocional.
Esta es la misma técnica a la que recurrió Hillary Clinton después de la pérdida de las elecciones. (2)
Numerosos estudios indican beneficios notables de salud mental, emocional y física asociados con una práctica consistente de Nadi Shodhana.
Se ha demostrado que reequilibra nuestro sistema nervioso activando la respuesta de relajación y regeneración al desactivar la respuesta de estrés/pánico. (3)
La técnica también parece equilibrar la actividad de los hemisferios cerebrales derecho e izquierdo, ayudándonos a superar las reacciones instintivas y al mismo tiempo al hacer posible cultivar habilidades como la consciencia consciente y la presencia genuina en medio del pánico y el miedo. (4)
De hecho, cuando estamos en medio de un ataque de pánico, es como si nuestra mente de pensamiento racional fuera secuestrada y apagada.
No podemos enfocarnos ni concentrarnos, y mucho menos rendir al máximo.
Nadi Shodhana parece mejorar el rendimiento, especialmente durante las tareas que requieren concentración. (5)
Un estudio que incluyó un grupo de 5 técnicas diferentes de pranayama, incluida Nadi Shodhana, mostró una tasa de respuesta positiva del 73% y una tasa de remisión del 41% entre los pacientes con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) después de solo 4 semanas de práctica de pranayama. (6)
Entonces, ¿cómo practicamos esta poderosa técnica?
Aquí hay 8 pasos para seguir en el momento en que sentimos que el pánico comienza a aparecer:
Siéntate erguida y cómodamente, con el cuello, los hombros, la cara y la mandíbula relajados.
Coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda.
Respira por completo con la parte inferior de la barriga expandiéndose hacia afuera (5 conteos)
Bloquea la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y exhala, contrayendo la parte inferior del abdomen hacia adentro. (8 conteos)
Inhala mientras mantienes el pulgar derecho donde está. (5 conteos)
Cambia para bloquear la fosa nasal izquierda con los dedos medio y anular derecho y exhale completamente (8 conteos)
Inhala mientras mantienes los dedos donde están. (5 conteos)
Repite el mismo patrón en los pasos 4 a 7 durante al menos 5 minutos para cambiar completamente el cuerpo, fuera del modo de pánico y en modo de calma. (Cuanto más tiempo, mejor).
Practica conmigo y hagámoslo juntas:
Comprométete a una práctica diaria para crear un cambio real
Sé lo frustrante y aterrador que puede ser vivir a merced de un ataque de pánico que puede ocurrir en cualquier momento.
He experimentado muchos colapsos en público.
Pero puedes superarlo.
Puedes superar esto simplemente comenzando a usar tu respiración.
Recuerda:
Durante un ataque de pánico, nuestra respiración nos asalta cuando el cuerpo y la mente entran en modo de emergencia.
Esto hace que sea muy difícil tomar respiraciones conscientes, lentas y profundas.
Pero en ese momento puedes tomar el control de tu fisiología controlando conscientemente tu respiración.
Este pranayama en particular no es una píldora mágica.
Para mejores resultados, comienza a practicarla diariamente y crea un hábito a partir de ella.
Familiarízate íntimamente con los movimientos y sensaciones de Nadhi Shodhana.
Invertir solo 5 minutos al día (de los 1.440 minutos diarios) en tu tranquilidad y triunfo sobre el pánico vale la pena, ¿no es así?
Contáctame si puedo ser de alguna ayuda.
Lo he atravesado y me encantaría guiarte a atravesarlo.
Tú puedes.
Referencias:
(1) https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics
(2) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2017/09/15/hillary-clinton-used-alternate-nostril-breathing-after-her-election-loss-heres-why-you-really-should-too/?noredirect=on&utm_term=.e89d63db7edf
(3) http://www.msjonline.org/index.php/ijrms/article/view/3581
(4) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0167876084900175
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3628802/
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276935/
