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La Conexión Entre La Ansiedad y El Intestino: El Vínculo Poco Conocido Entre Tu Ansiedad y Tu Salud Digestiva

Posted agosto 2, 2019 • Read Time: 12 minutes

La idea de que el estado de nuestro instinto rige nuestro estado de ánimo se remonta a más de 100 años.

Muchos científicos del siglo XIX y comienzos del XX creían que la acumulación de desechos en el colon desencadenaba un estado de “autointoxicación”, por el cual los venenos que emanaban del intestino producían infecciones que a su vez estaban relacionadas con la depresión, la ansiedad y la psicosis

– Charles Schmidt, para Scientific American

He experimentado diversos grados de ansiedad desde la infancia, e incluso ataques de pánico más adelante en la vida.

Pero no lo pensé dos veces cuando comencé a experimentar una variedad de síntomas gastrointestinales (GI) crónicos diferentes hace un par de años. (Te ahorraré los detalles, pero basta con decir que no era agradable ni glamoroso).

En ese momento, nunca se me ocurrió que los dos (ansiedad + intestinos) pudieran estar relacionados y afectarse mutuamente. 

Pero resulta que nuestras mentes y estados de ánimo pueden ser un reflejo de nuestras entrañas.

Si estás sufriendo de ansiedad y no estás experimentando problemas intestinales en este momento, tienes suerte… pero esto no significa que no pueda ocurrirte de repente como me ocurrió a mí.

Y, si experimentas ansiedad crónica y problemas intestinales crónicos, anímate… no estás sola y hay acciones muy específicas que puedes tomar para comenzar a manejar tu situación de manera más eficiente.  

 

Evidencia de la Conexión entre la Ansiedad y el Intestino: 

Una cantidad creciente de investigaciones está vinculando el estrés crónico con los problemas gastrointestinales crónicos y viceversa (esto es aún peor si tienes ansiedad, que es una forma aguda y más grave de estrés):

Un artículo de revisión publicado en el Journal of Physiology & Pharmacology concluyó que la exposición al estrés (especialmente el estrés crónico) es un factor de riesgo importante para el desarrollo de diferentes enfermedades intestinales, como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), úlcera péptica, enfermedad inflamatoria intestinal (EII), enfermedad del intestino irritable (IBS). (1)

El análisis también confirmó que: 

  • Los desequilibrios entre el cerebro y el intestino desempeñan un papel central en el desarrollo de enfermedades inducidas por el estrés.
  • El estrés debilita la función intestinal y altera la motilidad (la capacidad de digerir tus comidas y de que el excremento se mueva a través de tus intestinos y salga del cuerpo).
  • El estrés causa inflamación en el intestino y en el resto del cuerpo.
  • El estrés puede aumentar tu sensibilidad y empeorar los síntomas y las molestias.

Un estudio comunitario descubrió que el Síndrome del Intestino Irritable (SII) está “fuertemente asociado” con el Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG). (2)

De los participantes del 2005, encontraron que:

  • GAD fue cinco veces más común entre aquellos con IBS que aquellos sin IBS.
  • IBS fue 4,7 veces más común entre los que padecían GAD que aquellos que no sufrían GAD.

 

Una Epidemia Creciente: 

Hay una epidemia doble en todo el mundo:

El porcentaje de los que luchan con la ansiedad crónica está aumentando, así como el número de personas que experimentan alguna forma de afección gastrointestinal crónica.

Individualmente, la ansiedad es una tendencia creciente.

Como es la prevalencia de disfunción intestinal. 

Desconocido para muchos, uno está alimentando al otro y viceversa.

Y lo que es aún más alarmante, las mujeres parecen estar en mayor riesgo de ambas epidemias…

 

Estadísticas de ansiedad: 

Evidencia de la Conexión entre la Ansiedad y los Desordenes del Intestino
fuente: www.nimh.nih.gov

 

  • Según el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH), el 18% de la población adulta de los EE. UU. experimenta algún tipo de trastorno de ansiedad. Esto es aproximadamente 40 millones de nosotras sólo en los Estados Unidos. Esto hace que sea la condición de salud mental más común en la nación. (3) 
  • Las mujeres son 60% más propensas que los hombres a experimentar un trastorno de ansiedad durante su vida. (3)
  •  Sólo alrededor de un tercio de los que luchan contra la ansiedad lo tratan de alguna forma. (4)
  •  La ansiedad también es la condición de salud mental más común en Australia. En promedio, 1 de cada 4 personas – 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres – experimentará ansiedad crónica. (5)
  • Hasta un 40% de la población australiana experimentará un ataque de pánico en algún momento de su vida. (5)
  • En el Reino Unido, hubo 8,2 millones de casos de ansiedad crónica en 2013. (6)
  • En Inglaterra, las mujeres tienen casi el doble de probabilidades que los hombres de ser diagnosticadas con trastornos de ansiedad. (7)
  • En México, los trastornos de ansiedad también son la condición de salud mental más común: el 14,3% de la población. También es más frecuente en las mujeres. (¿Estás viendo los patrones?) (8)

 

Estadísticas del Sistema Digestivo: 

Evidencia de la Conexión entre la Ansiedad y los Desordenes del Intestino
fuente: www.amino.com
  • El SII (síndrome del intestino irritable) afecta al 11% de la población mundial. (9)
  • 70 millones de estadounidenses viven con una afección gastrointestinal (intestinal) crónica (10)
  • Más de la mitad de la población de los EE. UU. vive con síntomas GI y no busca ayuda. (11)
  • El 72% de los estadounidenses experimenta uno o más ataques mensuales de “molestias” intestinales, como dolor, distensión abdominal, gases y diarrea. (11)
  • Un análisis de 4,7 millones de personas en los EE. UU. reveló que a más personas se les diagnostica reflujo ácido que cualquier otra condición GI (10)
  •  Alrededor de 70.000 personas en Australia vivían con EII (enfermedad inflamatoria intestinal) en 2012. El número de personas hospitalizadas por colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn (las dos formas más comunes de EII) casi se ha duplicado en la última década. (12)
  • En el Reino Unido, entre el 10 y el 20% de la población experimenta síntomas de SII, aunque se cree que la cifra es más alta, ya que hay muchas personas con síntomas que no buscan ayuda. (13)
  • En México, los trastornos GI también son frecuentes. Un estudio mostró que el 58,4% del grupo de prueba experimentó una forma de trastorno digestivo u otro. (14)

 

Cómo Se Conectan La Salud Mental Y La Salud Digestiva:

Cómo Se Conectan La Salud Mental Y La Salud Digestiva

Tienes un universo en tu intestino.

En lo profundo de la oscuridad, casi sin oxígeno, en los huecos de tu propio intestino se encuentra un completo universo… de más de 100 billones de microbios.

Estos pequeños superan en número a nuestras células 10:1. (15)   

El universo en tu intestino: La Conexión Entre Tu Microbioma Y Tu Salud Mental

Hay 100.000 veces más microbios en tu intestino que personas en la tierra. (16)

Estos microbios incluyen bacterias “buenas” y “malas”, hongos, virus y otros organismos unicelulares.

Juntos, conforman tu microbioma.

La salud y la diversidad de tu microbioma están determinadas por tu: 

  •         composición genética
  •         estado de microbioma de la madre
  •         dieta
  •         metabolismo
  •         edad
  •         geografía
  •         historial de uso de antibióticos
  •         niveles de estrés; y
  •         tu estado mental y emocional predominante (17)

 Lo interesante es que existe evidencia de que la relación entre tu microbioma y tu estado mental y emocional es bidireccional.

 

Cómo Impacta Tu Microbioma Directamente Sobre Tu Estado Mental Y Estado De Ánimo:

¿Sabías que el 80% de tu sistema inmunológico se encuentra en los pliegues de tu intestino?

Tus insectos intestinales realmente desempeñan un papel clave para ayudar a regular la respuesta inmunitaria de tu cuerpo. (18) 

La inflamación está relacionada con la respuesta inmune del cuerpo.

Un estudio realizado por la Universidad de McMaster en Ontario, Canadá, encontró que la inflamación intestinal crónica inducía una conducta similar a la de los ratones. (19)

El estudio también encontró que esta inflamación alteraba la química del cerebro.

Otro artículo publicado por la Escuela de Medicina y el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Texas Tech declaró que:

“El aumento de la evidencia ha asociado la microbiota intestinal a enfermedades tanto gastrointestinales como extra gastrointestinales.

La disbiosis (desequilibrio) y la inflamación del intestino se han relacionado como la causa de varias enfermedades mentales, como la ansiedad y la depresión, que prevalecen en la sociedad actual”. (20)

 

Cómo Equilibrar Tu Intestino Y Tu Mente:

La salud digestiva puede llevar a un mejor y más calmo estado de ánimo.

Dado que parece que esta conexión entre ansiedad e intestino es un camino de dos vías, el mejor curso de acción es comenzar a adoptar un enfoque de dos vías que se ocupe de ambos.

Para Tu Intestino:

Tu intestino en realidad puede estar contribuyendo a tu ansiedad.

Lo que comes, cómo comes y cuándo lo haces puede estar causando innecesariamente más angustia, estrés y agobio.

Aquí hay 3 opciones poderosas que puedes aplicar inmediatamente para ayudar a tu instinto a trabajar junto con tu mente:

 

1. Recorta o al menos minimiza en gran medida tu consumo de azúcar, alimentos procesados, aditivos/conservantes. 

Tu microbioma intestinal responde a lo que ingieres.

Cuando regularmente comes una variedad de alimentos saludables no procesados, tu microbioma se programa para funcionar para ti…

Los carbohidratos refinados, azúcar y alimentos procesados son absorbidos rápidamente en el intestino delgado y sin ninguna ayuda de tus microbios.

Eso significa que los microbios intestinales quedan con hambre, así que comienzan los refrigerios en las células que recubren los intestinos, causando lo que llamamos intestino permeable.

Tu revestimiento intestinal está destinado a ser una fuerte barrera entre el intestino y el resto de tu cuerpo.

– Dr. Christiane Northrup, experto en salud femenina y autor best-seller

El consumo excesivo de azúcar y alimentos procesados se ha relacionado con un microbioma alterado y otros desequilibrios intestinales.  

La cantidad de azúcar refinada en la dieta puede influir significativamente en la función intestinal y en la composición del contenido intestinal”, dice un estudio que encontró que las dietas con alto contenido de azúcares/carbohidratos refinados conducen a desequilibrios de tus microbios intestinales, lo que posiblemente lleve a un aumento en los números de algunas cepas de bacterias. (21)

También parece que las dietas con alto contenido de azúcares refinados/carbohidratos podrían aumentar el tiempo de tránsito intestinal.

Cuanto más tiempo permanezca tu caca en tu interior, mayor será el riesgo de tu exposición a contenidos intestinales potencialmente tóxicos. (22)  

 

2. Incrementa tu consumo de alimentos de calidad, prebióticos y probióticos orgánicos.

Lo que comes puede ser la medicina más segura y más potente o la forma más lenta de envenenamiento

– Ann Wigmore, practicante de salud holística y autora.

Los probióticos son cultivos de bacterias vivas. (Esencialmente, microbios intestinales.)

Cuando ingerimos a estos pequeños, una buena cantidad de ellos llegan al intestino en un estado activo y promueven múltiples beneficios para la salud, como ayudar a mantener el microbioma equilibrado para que no haya un crecimiento excesivo de bacterias perjudiciales que puedan provocar infecciones y otros problemas de salud.

También se ha demostrado que los probióticos interactúan directamente con el sistema inmunológico, ayudando a reducir la inflamación intestinal y reduciendo los niveles de estrés del cuerpo. (23)

No tener suficientes probióticos en el intestino puede provocar desequilibrios en el microbioma, que se han relacionado con afecciones gastrointestinales, como las enfermedades inflamatorias del intestino (EII), como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerativa, el síndrome del intestino irritable (SII) e incluso la obesidad, y el tipo 2 de diabetes. (24)

Los alimentos ricos en probióticos incluyen: (25)

  • yogures fermentados y kéfir (*si toleras y no eres alérgica a los productos lácteos, lactosa y caseína, utiliza versiones de coco)
  • verduras fermentadas como el kimchi y el sauerkraut
  • queso crudo (*si toleras y no eres alérgica a los productos lácteos, lactosa y caseína).
  • aceitunas curadas en salmuera
  • verduras escabechadas/ fermentadas
  • vinagre de sidra de manzana
  • kombucha

Los prebióticos no son organismos vivos como los probióticos; son una sustancia que proviene de las fibras fermentables que comemos pero que no podemos digerir.  

Los prebióticos son esencialmente alimento para los probióticos en nuestro intestino. 

Los probióticos comen prebióticos y luego fermentan lo que queda en lo que se llama ácidos grasos de cadena corta (SCFA, por sus siglas en inglés).

Este proceso libera el neurotransmisor serotonina y los agentes antiinflamatorios que reducen las señales de estrés al cerebro. (26)

Kara Landau, CEO de Uplift Food y asesora nutricional de Global Prebiotic Association dice:

“Cuando consumimos prebióticos, los probióticos que se encuentran naturalmente en nuestro interior son capaces de fermentar estos nutrientes, con un subproducto clave del proceso de fermentación que son los ácidos grasos de cadena corta (SCFA).

Teniendo en cuenta que los problemas de salud mental comienzan a entenderse no sólo como una deficiencia hormonal, sino también como resultado de una inflamación interna, tiene sentido apoyar a nuestros cuerpos con una dieta antiinflamatoria, de la cual los prebióticos y los probióticos son una parte”. (26)

Aunque se necesita más investigación, ciertamente parece que el consumo regular de pre y probióticos puede ayudar a regular nuestras hormonas y, por lo tanto, regular nuestro estado de ánimo.

Un estudio realizado en la Universidad de Oxford descubrió que el consumo de prebióticos puede afectar significativamente el cerebro, reduciendo los niveles de hormona del estrés (cortisol) y, por lo tanto, disminuyendo la respuesta al estrés del cuerpo y las tendencias ansiosas. (27)

Los alimentos ricos en prebióticos incluyen: (28)

  • goma acacia
  • raíz de achicoria cruda
  • alcachofa de Jerusalem cruda
  • dientes de león crudos
  • ajo crudo
  • puerros crudos, cebollas crudas o cocidas
  • jicama cruda
  • espárragos crudos
  • plátanos poco maduros  

 

3. Respira profundo e intencionalmente.

La respiración profunda ayuda a mantener una digestión saludable.

Se ha comprobado que la respiración profunda ayuda a calmar la respuesta al estrés, que como hemos visto compromete la digestión.

La respiración profunda ayuda a mantener una función digestiva saludable y ayuda a aliviar los estómagos.

Cuando respiramos profundamente activamos nuestro diafragma, el músculo sobre nuestros órganos digestivos.

Esto crea un movimiento de masaje que ayuda a estimular el flujo de sangre de tu tracto intestinal, asegurando que los músculos de tu intestino sigan moviéndose como están destinados. Respirar profundamente puede ayudar a prevenir el reflujo ácido, la hinchazón, la hernia hiatal y los espasmos intestinales. (29) 

 

Para Tu Mente: 

Tu ansiedad podría estar empeorando tus problemas intestinales.

Aquí hay 3 opciones poderosas que puedes aplicar inmediatamente que ayudarán a tu mente a trabajar junto con tu instinto:

 

1. Respirar profundo e intencionalmente.  

Al cambiar los patrones de respiración, podemos cambiar nuestros estados emocionales, cómo pensamos y cómo interactuamos con el mundo.

Patricia L. Gerbarg, MD, Psiquiatra e investigadora clínica formada en Harvard

Para obtener información detallada sobre cómo la respiración abdominal profunda puede reducir el estrés y la ansiedad, haz clic aquí.

Tu respiración actúa como una estación de conmutación para tu sistema nervioso, específicamente entre la parte de tu sistema nervioso responsable de la respuesta al estrés y la parte responsable de la respuesta de relajación/reposo/digestión.

La respiración profunda ayuda a enviar señales de seguridad a tu cuerpo para que puedas entrar en un estado superior de funcionamiento, uno que sea curativo, regenerando y conduciendo a una realización sostenida y próspera. (30)

La respiración profunda también puede ser una opción efectiva para tratar afecciones emocionales y de salud mental, como el estrés, la ansiedad y la depresión. (31)

 

2. Mueve tu cuerpo conscientemente y regularmente.

Sabemos que las viejas divisiones de cuerpo y mente son falsas.

El cuerpo es la mente y la mente es el cuerpo.

Cuando te cuidas, estás ayudando a todo el sistema.

– Ben Michaelis, PhD, psicólogo clínico evolutivo y autor. 

A todas nos han dicho que mover nuestros cuerpos es bueno para la salud física. 

Algunas pruebas confirman que de 2 a 2,5 horas de ejercicio moderado a alta intensidad por semana son suficientes para reducir el riesgo de enfermedad crónica y mortalidad. (32)

Y el movimiento regular consciente también parece ser bueno para nuestra salud mental.

Una de las razones es que cuando nos movemos, el cuerpo libera productos químicos para sentirse bien, como las endorfinas (es decir, la euforia del corredor o la euforia del yoga).

Un estudio de la Universidad de Penn State encontró que las personas que mueven sus cuerpos sienten emociones más excitantes como la excitación y el entusiasmo. (33)

Un estudio de la Universidad de Princeton en ratones encontró que el ejercicio físico previene la activación inducida por el estrés en ciertas regiones del cerebro, mejorando así la regulación de la ansiedad. (34)

Al mover nuestros cuerpos conscientemente y con regularidad, mitigamos los efectos de la respuesta al estrés, lo que a su vez mejorará la digestión.  

 

3. Adoptar una práctica de canto yóguico regular.

Los beneficios del canto yóguico y la respiración

Resulta que nuestra voz y nuestra respiración son todo lo que realmente necesitamos para ayudarnos a encontrar un centro interior más tranquilo y seguro. 

El canto y la respiración profunda estimulan el nervio vago, un nervio muy importante vinculado al sistema nervioso parasimpático del cuerpo, la rama de tu sistema nervioso responsable de la respuesta de relajación/reposo/digestión. 

El Dr. Stephen Porges estudia cómo nos ayuda a sentirnos seguros estimular el nervio vago y, por lo tanto, facilita la capacidad de conectarnos con uno mismo y con los demás.

De acuerdo con el Dr. Porges, la estimulación de este nervio conduce a una reducción de nuestras defensas, lo que a su vez nos ayuda a estar más tranquilos, presentes y conscientes. (35)

Al activar la respuesta de relajación/reposo/digestión, ayudamos a nuestro intestino a lograr una salud digestiva óptima.

También se ha encontrado que el canto desactiva significativamente la amígdala, el centro emocional del cerebro que actúa como un sistema de alarma para amenazas potenciales. (36)

Si no has experimentado una práctica de canto anteriormente, puede parecer incómodo y tal vez incluso desalentador.

Yo sugiero comenzar con algo pequeño y en privado para facilitarlo.

Siéntate cómodamente, con la espalda erguida.

Cierra los ojos.

Haz algunas respiraciones profundas.

Y permite que la vocalización del canto resuene dentro de todo tu cuerpo.

Puedes elegir comenzar con aum (om) o simplemente zumbar con la boca cerrada.

 

 

 

 

 

 

 

Referencias:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631

(2) http://www.jpp.krakow.pl/journal/archive/12_11/pdf/591_12_11_article.pdf

(3) https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/prevalence/any-anxiety-disorder-among-adults.shtml

(4) https://www.adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics

(5) Australian Bureau of Statistics. (2008). National Survey of Mental Health and Wellbeing: Summary of Results, 2007. Cat. no. (4326.0). Canberra: ABS.

(6) Fineberg, N., Haddad, P., Carpenter, L., Gannon, B., Sharpe, R., Young, A., Joyce, E., Rowe, J., Wellsted, D., Nutt, D. and Sahakian, B. (2013). The size, burden and cost of disorders of the brain in the UK. Journal of Psychopharmacology, 27(9), pp.761-770.

(7) Martin-Merino, E., Ruigomez, A., Wallander, M., Johansson, S. and Garcia Rodriguez, L. (2009). Prevalence, incidence, morbidity and treatment patterns in a cohort of patients diagnosed with anxiety in UK primary care. Family Practice, 27(1), pp.9-16.

(8) http://bjp.rcpsych.org/content/190/6/521

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921083/

(10) https://amino.com/blog/chronic-gut-stomach-conditions-trends/

(11) http://www.prnewswire.com/news-releases/new-survey-reveals-more-than-half-of-americans-are-living-with-gastrointestinal-symptoms-and-not-seeking-care-from-a-doctor-230804341.html

(12) http://www.aihw.gov.au/WorkArea/DownloadAsset.aspx?id=10737422169

(13) http://patient.info/doctor/irritable-bowel-syndrome-pro

(14) https://www.hindawi.com/journals/grp/2012/606174/tab2/

(15) https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-human-microbiome-project-defines-normal-bacterial-makeup-body

(16) Emeran Mayer, MD, The Mind-Gut Connection, 2016

(17) http://neuroscienceresearch.wustl.edu/userfiles/file/Gut_brain%20axis%20How%20the%20microbiome%20influences%20anxiety%20and%20depression_Tran%20%20%20.pdf

(18) https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-human-microbiome-project-defines-normal-bacterial-makeup-body

(19) https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(10)01006-1/fulltext

(20) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166432814004768

(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1379072/

(22) http://www.altmedrev.com/archive/publications/9/2/180.pdf

(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461293

(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566439/

(25) https://draxe.com/probiotics-benefits-foods-supplements/

(26) https://wholefoodsmagazine.com/supplements/features-supplements/pre-probiotics-thinking-outside-gut/

(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410136/

(28) https://draxe.com/prebiotics/

(29) Matveikova, Irina (2014-06-16). Digestive Intelligence: A Holistic View of Your Second Brain (p. 159). Findhorn Press.

(30) https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(31) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/

(33) https://www.eurekalert.org/pub_releases/2012-02/ps-pay020812.php

(34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23637169

(35) https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(36) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099099/

 

 

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