Respira

Respira De Manera Que Duermas Profundamente Esta Noche (+ Una Meditación Guiada)

Publicado diciembre 6, 2019 • Read Time: 7 minutes

“Todo lo que hagas, lo harás mejor con una buena noche de sueño.

– Arianna Huffington, autora de “Sleep Revolution”

 Gracias a la ansiedad crónica, he luchado contra el insomnio desde mi adolescencia.

He tenido una buena cantidad de noches sin dormir, dando vueltas y girando hasta que salió el sol. 

Si tenía la suerte de quedarme dormida, es probable que no me quedara dormida por mucho tiempo.

Me despertaba sintiéndome mental y físicamente agotada y perdida al día siguiente, sin importar cuánto pareciera “dormir”.

El ritmo de mi cuerpo estaba fuera de control, y no podía encontrar alivio relajante ni soluciones a pesar de lo que intentaba. 

Y probé todo lo que conocía en ese momento: pastillas para dormir, vino, hierba, máscara para dormir, etc.

 

Nada funcionó a largo plazo. 

Resulta que lo estaba haciendo todo mal para la salud.

No lo sabía entonces, pero muchas de las cosas que estaba haciendo en realidad empeoraban mi situación de sueño y relajación profunda. No tenía paz interior y estado de relajación.  

 

Higiene del Sueño y La Epidemia del Problema del Sueño

 

Aprendí sobre el concepto de higiene del sueño, que la American Sleep Association define como los “comportamientos que una puede hacer para ayudar a promover un buen sueño utilizando intervenciones de comportamiento”.

Resulta que mi higiene del sueño era bastante mala. 

Así que, abandoné las pastillas para dormir, la hierba y el vino antes de acostarme y, en cambio, investigué todas las formas en que podía mejorar la calidad de mi sueño de forma natural.

De toda mi investigación, el truco de sueño probado más sorprendente había estado bajo mi nariz todo el tiempo…

Los estudios demuestran que la respiración profunda regulada puede ayudar a disminuir los síntomas de insomnio y mejorar la calidad del sueño. (1) 

Esto es realmente prometedor si se considera que el 50% de la población adulta de EE. UU. experimenta insomnio, y las mujeres y los ancianos están en mayor riesgo. (2)

Lo que es aún más preocupante es que 9 millones de nosotros tenemos que recurrir a medicamentos recetados para dormir porque creemos que no hay otra manera. (3)

  • Así que tomamos estas pastillas que vienen con una serie de efectos secundarios perjudiciales como: (4)
  • Problemas de memoria y enfoque
  • Ardor o adormecimiento de las manos, los brazos, los pies o las piernas
  • Cambios en el apetito
  • Estreñimiento/ Diarrea
  • Dificultad para mantener el equilibrio
  • Mareos
  • Somnolencia diurna
  • Sonambulismo/ pesadillas  

 

 

Los peligros de no tener suficiente descanso profundo o sueño reparador   

Al acostarte, el sueño está profundamente relacionado con prácticamente todos los aspectos de la salud del cerebro. La falta de sueño a lo largo del tiempo puede llevar a una pérdida irreversible de las células cerebrales, otro obstáculo más del mito de que la deuda del sueño se puede recuperar.

– Arianna Huffington, “Sleep Revolution”

Vivimos en una época en que “ocupada” se glorifica y casi se convierte en una insignia de honor para hacer más y dormir menos.

Nos enorgullecemos de lo mucho que podemos hacer con tan poco sueño como sea posible.

Y esto nos cuesta mucho a largo plazo.

Los déficits crónicos del sueño y la mala higiene del sueño se han relacionado con el inicio y la progresión de una amplia gama de enfermedades y afecciones, como enfermedades cardíacas, depresión, ansiedad, obesidad y diabetes. (3)

No dormir o no combatir el insomnio arruina la capacidad de tu cerebro para “limpiarse” por la noche, lo que afecta el rendimiento y afecta tu capacidad de pensar con claridad y agudeza, reaccionar en consecuencia y formar nuevas memorias.

Estar privada de sueño, especialmente de forma crónica, puede ser muy peligroso. Un estudio encontró que las personas con falta de sueño se comportaban tan mal como las personas borrachas cuando se les daba un simulador de conducción y se les pedía que realizaran la coordinación mano-ojo. (5)  

 

 

Los 7 Mejores Beneficios del Descanso Profundo 

  1. El sueño de calidad regular puede ayudar a proteger el cuerpo contra el cáncer, lo que significa que el sueño de calidad puede ayudarlo a vivir más tiempo. Un estudio encontró que las mujeres que trabajan regularmente en el turno nocturno tenían un riesgo estimado de 60% más de desarrollar cáncer de mama. (6) Los investigadores creen que esto puede deberse a la exposición a la luz artificial, que disminuye los niveles de melatonina en el cuerpo. La melatonina es la hormona que ayuda a mantener equilibrados los ciclos de sueño y vigilia de nuestro cuerpo, y se cree que ayuda a suprimir el crecimiento de los tumores. (7)

 

  1. Ayuda a mantener el equilibrio hormonal, ya que el sueño profundo es precisamente cuando el cerebro y el cuerpo secretan hormonas importantes, como la hormona del crecimiento humano (HGH). (8)

 

  1. El sueño profundo ayuda a mantener tu cerebro sano, fuerte y con agudeza porque es el momento en que el cerebro limpia las partículas y las placas y se construye a través de sus neuronas (células del cerebro). Piensa en el sueño profundo como una especie de hilo dental para las células de tu cerebro. 😉 (9)

 

  1. El sueño profundo conduce a un aumento de la función inmune y una disminución de la inflamación. (10)

 

  1. Ayuda a mantener un metabolismo saludable y, por lo tanto, puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de peso porque la calidad del sueño te permite controlar las hormonas del hambre, como la leptina. (11)

 

  1. El sueño de calidad puede ayudar a sus mojos, señoritas. Un estudio publicado en el Journal of Sexual Medicine encontró que solo una hora extra de sueño de calidad puede aumentar la libido de una mujer hasta en un 14%. (12)

 

  1. El descanso profundo también ayuda a mantener equilibrado el azúcar en la sangre, protegiéndote así de la diabetes. El sueño de poca o mala calidad causa estragos en las hormonas responsables de mantener regulados el azúcar en la sangre y la insulina. El sueño profundo parece contrarrestar esto. (13)  

 

 

Cuánto Sueño Necesitamos Según el Estudio de Sueño Más Grande Que se Haya Realizado

 

El estudio de sueño más grande involucró a 1,1 millones de personas y demostró que cuando se trata de dormir, definitivamente es calidad sobre cantidad. 

Los resultados de la investigación mostraron que aquellos que durmieron un promedio de 6,5 horas vivieron más tiempo que aquellos que durmieron las 8 horas comúnmente aceptadas. (14)

Pero es muy probable que haya otros factores en juego aquí, por lo que no es blanco y negro…

Los investigadores concluyeron que se necesitan más estudios.

Es muy posible que las personas sanas necesiten menos sueño para mantener sus cuerpos en equilibrio. 

También se sabe que si su calidad de sueño es alta, es posible que solo necesiten menos tiempo para dormir.

Hay cosas que puedes hacer para tomar las cosas con tus propias manos y asegurarte de que la calidad de tu sueño y tu higiene sean del mejor nivel:

 

  • Corta la cafeína por completo, o al menos desde la 1 p.m. en adelante.
  • Protégete de la luz azul usando lentes bloqueadores de luz azul, usando el modo nocturno en tu iPhone y usando una aplicación llamada fLux en la pantalla de tu computadora.
  • Duerme en una habitación fría y oscura sin negatividad y aprende a relajarte.
  • Respira hondo e intencionalmente Y haz ejercicios de relajación con una relajación guiada Y medita regularmente con sonidos de la naturaleza.   

 

 

Respirar Hacia Un Sueño de Calidad Sin Pensamientos Negativos: Una Meditación Guiada Para Principiantes

Los ejercicios de respiración profunda para la sanación sirven para dos propósitos… Calman el sistema nervioso central y actúan como una meditación para calmar la mente.

Los ejercicios de respiración calman tu sistema nervioso, preparando el cuerpo para un sueño más profundo. 

Es una forma de entrenar tu cerebro para que empiece a relajarse por la noche.

La vida es agitada, y tu cerebro no solo cambiará a “modo dormir” porque el reloj dice que es hora de irse a la cama.

Una simple respiración calmada con música de fondo o sonidos relajantes puede ser muy útil para evitar el insomnio.

– Jamison Monroe, fundador de la Academia Newport

Se ha comprobado que una práctica regular de respiración con música de relajación puede ayudar con los síntomas de estrés crónico, ansiedad e insomnio, y puedes lograr ser feliz y controlar.

Esto se debe a que, cuando se realiza correctamente, la respiración profunda del abdomen ayuda a enviar señales de seguridad al cerebro y al cuerpo, lo que ayuda a activar la respuesta de calma/tranquilidad/relajación natural de tu cuerpo, al tiempo que reduce la respuesta al estrés que nos mantiene despiertos durante la noche.

Un estudio de insomnio y respiración de la Universidad Nacional Yang-Ming en Taiwán mostró que solo 20 minutos de respiración lenta y profunda (seis ciclos de respiración por minuto) antes de ir a la cama aumentaron drásticamente la calidad del sueño. (15) 

Los participantes se durmieron más rápido, se quedaron dormidos durante toda la noche con más frecuencia y se quedaron dormidos antes cuando se despertaron.

La siguiente es una meditación guiada para ayudarte a descansar más profundamente esta noche. 

fuente: Giphy, @boomunderground

Se basa tanto en la antigua sabiduría yóguica como en la budista, así como en la evidencia científica moderna en términos de lo que se ha demostrado que funciona para el sueño profundo.

Usa estas meditaciones guiadas con música relajante cuando tengas problemas para conciliar el sueño o cuando necesites un buen reinicio para ayudarte a calmarte:            

 

 

 

 

Referencias: 

(1) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00780/full

(2) https://aasm.org/cdc-analysis-finds-low-rate-of-prescription-sleep-aid-use-in-u-s/

(3) https://www.nydailynews.com/life-style/health/cdc-9-million-americans-sleeping-pills-article-1.1441778

(4) https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/understanding-the-side-effects-of-sleeping-pills#3

(5) Williamson, A. M., & Feyer, A. M. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine, 57(10), 649-655.

(6) https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/cancer/can-night-shift-work-lead-to-breast-cancer/

(7) https://www.verywellhealth.com/top-health-benefits-of-a-good-nights-sleep-2223766

(8) https://www.medscape.org/viewarticle/502825

(9) https://www.scientificamerican.com/article/what-happens-in-the-brain-during-sleep1/

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5768894/

(11) https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/lack-of-sleep-weight-gain#1

(12) https://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-03/w-ssi031615.php

(13) https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/sleep-longer-lower-blood-glucose-levels

(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010336/

(15) https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/

 

 

 

 

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