Mindfulness

Sal del Mal Humor Rápidamente Con Este Simple Proceso de 4 Pasos

Publicado noviembre 13, 2019 • Read Time: 7 minutes

Por cada minuto que estás enojada pierdes sesenta segundos de felicidad. 

– Ralph Waldo Emerson, filósofo y escritor 

Los malos estados de ánimo y los malos días son una parte no negociable de la vida. 

Nadie les escapa. 

Los malos estados de ánimo no son ni “malos” ni “buenos”. 

Claro, no son divertidos de experimentar y con frecuencia pueden descarrilar todo nuestro día o incluso días. 

Pueden ser frustrantes y agotadores. 

Quién no sabe lo que es sentirse atrapada por un estado de ánimo que no puedes deshacer o superar. 

Es como si estuvieras a merced de tus emociones y pensamientos; como si te controlaran y no hay nada que puedas hacer al respecto. 

Pero en realidad tienes más poder del que crees en esos momentos. 

 

He aquí el por qué: 

Los “malos” estados de ánimo pueden ser informativos y transformadores si estás dispuesta a cambiar un poco tu perspectiva. 

Los cambios de humor nos proporciona dos cosas: 

 

1 – Feedback sobre lo que está pasando en nuestro mundo interno.

Nuestro mundo interior está compuesto por nuestros pensamientos, memorias emotivas, sentimientos, creencias, percepciones y expectativas. 

El mal humor es un síntoma de lo que está pasando debajo de la superficie de nuestra consciencia, por lo que si profundizamos podemos usarlo como feedback. 

Los cambios de humor son como la punta del iceberg de nuestro mundo interior y podemos usarlos para descubrir áreas en las que debemos prestar atención o trabajar.    

 

 

2 – Oportunidad de crecimiento.  

Para que una semilla alcance su máxima expresión, primero debe deshacerse por completo. 

La concha se agrieta, su interior sale, y todo cambia. 

Para alguien que no entiende el crecimiento, parecería una destrucción completa.

– Cynthia Ocelli, autora

Cada momento desagradable, confrontativo o incómodo nos ofrece la oportunidad de crecer más allá de nuestras actuales percepciones que nos limitan y formas de ser… si decidimos aceptar la oferta. 

Aunque no es fácil. 

No es fácil enfrentar lo que nos produce incomodidad y ser dueña de partes de nosotras de las que no estamos particularmente orgullosas. 

Pero, de acuerdo con la sabiduría yóguica, ser capaz de soportar el calor de la incomodidad es un requisito previo para lograr el dominio mental y emocional.   

 

 

Usar el Principio Yóguico de Tapas para Manejar los Modos:

Tapas significa ‘quemar o crear calor’.  

Cualquier cosa quemada será purificada… 

Pero ¿cómo puede efectuarse este proceso de combustión con nuestras impurezas mentales?  

Aceptando todo el dolor que nos llega, aunque la naturaleza de la mente es correr tras el placer. 

Estaremos encantadas de recibir dolor si tenemos en cuenta sus efectos purificadores.

 – Swami Satchidananda, profesor de yoga y traductor/comentarista de los Yoga Sutras de Patanjali 

Al practicar el principio yóguico de Tapas, entrenamos la mente y el cuerpo para poder soportar el malestar. 

Este es un ejercicio de empoderamiento que nos capacita para familiarizarnos con nuestro mundo interior para que podamos ser más adeptas y confiadas en la transformación de los estados de ánimo y las reacciones emocionales. 

Practicamos Tapas manteniéndonos presentes con la emoción, la reacción o el estado de ánimo. 

Nos mantenemos presentes incluso cuando queremos distraer o huir. 

El siguiente proceso de 4 pasos te ayudará a practicar Tapas…     

 

 

Proceso de Cambio de Humor de 4 Pasos:  

Los sentimientos vienen y van como nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla.

– Thich Nhat Hanh, Monje Budista, Profesor y Autor

Esto es lo que debes hacer la próxima vez que tu estado de ánimo se sumerja:   

 

Paso #1 – Tomar consciencia de tu respiración.  

Cultivar el hábito de la consciencia de la respiración diaria es tan eficaz para detener las ondas de la mente que incluso el mismo Buda enseñó esta práctica a los monjes. 

En particular, el budista Anapanasati Sutta, también conocido como el “Discurso Sobre la Plena Consciencia de la Respiración”, detalla las instrucciones de Buda sobre cómo usar la respiración para cultivar el enfoque y el mindfulness (también conocida como respiración Anapana).   

“Inhalando, sé que estoy inhalando. 

Respirando, sé que estoy exhalando. 

Inhalando, soy consciente de todo mi cuerpo. 

Respirando, soy consciente de todo mi cuerpo. 

Inhalando, calmo todo mi cuerpo. 

Exhalando, calmo todo mi cuerpo”   

 

Poner atención a nuestra respiración de manera consciente significa reconocerla y observarla sin juzgarla, y sin tener la necesidad de cambiarla de ninguna manera. 

Solo notando las inhalaciones y exhalaciones. 

Trayendo la plena consciencia de la sensación y el sentimiento de la respiración que entra por la nariz y que sale por la nariz. 

Si llega un pensamiento (lo que ocurrirá, ¡especialmente si estás de mal humor!) simplemente devuelve tu atención a la respiración. 

 

 

Paso #2 – Controla conscientemente la respiración. 

Los sabios yóguicos han sabido durante miles de años que la respiración es el portal a través del cual podemos transformar la tensión mental/emocional a la vez que accedemos a un estado de calma interior y equilibrio a tierra.  

Cuando la respiración vaga en la mente, es inestable. Pero cuando la respiración se calme, la mente también estará quieta, y el yogui logrará una larga vida. 

– El Hatha Yoga Pradipika, un texto yóguico autoritario de 500 años de edad. 

Solamente tu patrón de respiración puede decirte mucho sobre tu mundo interno. 

Esto se debe a que tu patrón de respiración está íntimamente ligado a tu estado de ánimo. 

Influyes en uno y también impactas en el otro. 

Forman lo que se llama el Círculo de la Respiración Emocional:

1- Nuestras emociones, pensamientos y estados de ánimo influyen en nuestros patrones de respiración. 

La próxima vez que estés de mal humor, presta atención a tu patrón de respiración. Probablemente notarás que es corto, superficial, errático y/o rápido. 

Luego notarás tu respiración la próxima vez que te sientas tranquila, segura, concentrada o en paz. Ten en cuenta que probablemente será más lento, más largo, de ritmo uniforme y/o más profundo. 

 

2- Nuestros patrones de respiración pueden influir en nuestro estado de ánimo. 

Si comenzaras a respirar rápidamente tomando respiraciones cortas y superficiales, es probable que empieces a sentirte despierta y alerta, o ansiosa y en guardia. 

Y así, si comienzas a respirar lenta y profundamente, lo más probable es que comiences a sentirte menos incómoda y más tranquila. 

Prestar atención a nuestros patrones de respiración puede decirnos mucho sobre nuestro estado de ánimo. 

Muchas veces ni siquiera somo conscientes de que estamos de mal humor hasta que algo o alguien en el exterior nos lo refleja y solo entonces nos damos cuenta. 

Podemos estar más quietas y presentes controlando conscientemente nuestras inhalaciones y exhalaciones, y así nace la consciencia. 

Esto también es considerado el Yoga de las Emociones.  

Esta es una práctica del yoga mental (sadhana). 

El verdadero yoga no sólo se practica con el cuerpo, también se practica con la respiración y con la consciencia.   

 

 

Paso #3 – Reconoce lo que hay allí.  

 

Una vez que hayas pasado algún tiempo respirando y regulando conscientemente las inhalaciones y exhalaciones durante al menos 5 minutos, es probable que hayas iniciado una cascada de reacciones corporales, como la activación de la respuesta de relajación del sistema nervioso. 

La respiración profunda controlada tiene el poder de ayudarnos a calmarnos. 

Es en este estado de calma que tenemos acceso a centros cerebrales superiores que pueden ayudarnos a cambiar emocionalmente. 

Estar presente con lo que sentimos y luego etiquetarlo en voz alta puede en realidad tener un efecto terapéutico en el cerebro, fortaleciendo aún más nuestra capacidad de control emocional. 

De acuerdo con un estudio de exploración cerebral de UCLA, el mero acto de nombrar o etiquetar nuestras emociones tiene el poder de desactivar la amígdala del cerebro, conocida como el centro emocional/de estrés, al tiempo que activa o modifica los centros de pensamiento superior de nuestro cerebro. (1) 

 

Así que, la próxima vez que estés en medio de tu mal humor:   

  1. Observa tu respiración. Síguela. 
  2. Controla conscientemente tu respiración. 
  3. Sé amable contigo misma.   

 

Tratarte con delicadeza enviará señales de seguridad a tu mente y cuerpo. 

Necesitamos sentirnos seguras para aprovechar lo que realmente sentimos. 

Sólo así podremos reconocer lo que sentimos. 

Expresar sentimientos y emociones en el momento puede ser curativo y transformador.   

 

 

Paso #4 – Libera la necesidad de superarlo… Disminuye la resistencia.  

 

Una vez que hayas identificado lo que hay allí, deja de lado la necesidad o el deseo de superarlo, cambiarlo, erradicarlo o evitarlo. 

Usa tu respiración para guiarte mientras practicas Tapas y siéntate con eso, tal como es. 

Poner atención a nuestra respiración de manera consciente significa reconocerla y observarla sin juzgarla y sin tener la necesidad de cambiarla de ninguna manera. 

Sólo observarla. 

Este no es un ejercicio para la perfección, es un ejercicio para el dominio. 

Cada vez que te encuentras aferrada a un juicio sobre tu estado de ánimo, tus emociones o la situación, simplemente libéralo un poco más. 

Será un juego de touch-and-go. 

Será un flujo y reflujo entre el apego y el juicio… y luego la liberación… 

Apego y juicio… 

Y liberar. 

Y así succesivamente…

source: Dr. Joe Dispenza, Breaking the Habit of Being Yourself

Según el neurocientífico y autor Dr. Joe Dispenza, un estado de ánimo es una reacción emocional que dura horas o días. 

Si no administramos eficazmente nuestro estado de ánimo, durará más que eso y, eventualmente, podrá convertirse en un elemento más permanente de nuestra personalidad. 

Es por eso que es una buena idea ser realmente buenos para tomar consciencia y administrar mejor nuestros estados de ánimo. 

Recuerda, cada cambio de humor o mal día es una oportunidad para el crecimiento y una mayor auto-conexión. 

Podemos cambiar nuestro estado de ánimo, y esto comienza con nuestra respiración… 

Si recuperamos el control de nuestra respiración, podemos recuperar el control de nuestro estado de ánimo. 

Aquí hay una sesión de 1 minuto para ayudarte a comenzar: 

 

 

 

 

References: 

(1) http://newsroom.ucla.edu/releases/Putting-Feelings-Into-Words-Produces-8047

 

 

 

 

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