Medita, Mindfulness

Así Es Cómo Se Les Enseña A Respirar A Los Monjes Budistas (+ Meditación Guiada)

Publicado noviembre 30, 2019 • Read Time: 6 minutes

Inhalando, calmo mi cuerpo y mi mente.  Exhalando, sonrío. morando en el momento presente, sé que es un momento maravilloso. 

 – Thich Nhat Hanh, Monje Budista, profesor y autor 

Hoy vas a tomar unas 23.000 respiraciones. 

Este año tomarás unos 8,4 millones de respiraciones. 

Si vives 85 años, habrás tomado alrededor de 714 millones de respiraciones en tu vida. 

Debido a que respirar es algo que hacemos sin pensarlo dos veces, es fácil darlo por sentado. 

Y, sin embargo, hay una tremenda cantidad de poder y potencial sin explotar en cada respiración. 

Este poder y potencial se desatan cuando traemos consciencia consciente a nuestras inhalaciones y exhalaciones. 

Descubrir la antigua práctica budista de consciencia de la respiración me salvó de mi propia prisión emocional y mental. 

Estaba buscando formas naturales de controlar mi TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad) y el TAG (trastorno de ansiedad generalizada) cuando encontré la cita de Thich Nhat Hanh más arriba. 

Sus palabras me recordaron que mi respiración era una herramienta poderosa que ya tenía en mi arsenal. Solo necesitaba comenzar a usarla correctamente de nuevo. 

En algo tan simple como el acto de respirar conscientemente, encontré un recurso comprobado para cultivar la agilidad mental y el enfoque mientras contrarresto los efectos adversos del estrés crónico y la ansiedad. 

Al principio, casi lo descarté porque parecía demasiado simple para ser efectivo. 

Pero luego comencé a usar la práctica de la consciencia de la respiración para ayudarme a navegar a través de los ataques de pánico y sentí un cambio notable cuanto más practicaba. 

Sorprendentemente, el simple acto de tomar conciencia de mi propia respiración y, en segundo lugar, aprender a regularla conscientemente, sirvió como un tipo de ejercicio de aptitud mental que fortaleció mi concentración y mi tensión muscular. Cuanto más observaba mi respiración, más aumentaba mi sentido de calma interior, lo que facilitaba mi capacidad para mantener la presencia y el enfoque. 

En nuestra cultura occidental moderna, la mayoría de nosotras tendemos a una sobrecarga crónica, trabajo excesivo, falta de sueño, agotamiento y agobio. 

Nos hemos acostumbrado a usar frases como: “Estoy tan ocupada que ni siquiera puedo recuperar la respiración”. 

No nos damos cuenta de que nuestros cerebros brumosos, nuestra memoria en decadencia y nuestro pensamiento de déficit de atención son el precio que pagamos por vivir constantemente en este estado frenético y caótico de “vamos-vamos-vamos”, sin tener los hábitos y herramientas para equilibrarlo completamente. 

 

 

Cómo el estrés crónico destruye nuestros cerebros e impacta sobre el enfoque mental

Las células del cerebro crean ideas.

El estrés, literalmente, mata las células del cerebro.

El estrés no es una buena idea.

  – Frederick Saunders, autor 

El estrés crónico realmente causa estragos en nuestras mentes. 

El estrés puede, literalmente, matar las células cerebrales. 

Una situación estresante tiene el poder de matar neuronas en la región del hipocampo del cerebro (un área relacionada con la memoria y la emoción), como lo demostró un estudio en animales. (1) 

El estrés crónico encoge el cerebro, lo que conduce a un deterioro mental. 

Específicamente, el estrés encoge la corteza prefrontal, que se asocia con el control del estado de atención, la toma de decisiones, el pensamiento complejo, la memoria de trabajo, la moderación del comportamiento social. (2) 

Lo que es peor, como lo experimenté personalmente, un cerebro con estrés crónico se conecta y se predispone a estar en un modo de estrés constante, creando así un círculo vicioso. 

El estrés crónico no sólo reduce la parte de nuestro cerebro asociada con un pensamiento superior, sino que también se ha demostrado que aumenta el tamaño de la amígdala, la parte de nuestro cerebro responsable de experimentar la emoción (el miedo en particular) y procesar los recuerdos emocionales. (3) 

Nuestra amígdala es como el sistema de alarma de nuestro cerebro, enviando señales de socorro cada vez que se perciben amenazas. 

Estamos desconectadas de nuestro poder mental cuando no desarrollamos y cultivamos hábitos que nos ayuden a contrarrestar el estrés.   

 

 

Cultivando la consciencia de la respiración como una herramienta para aumentar el enfoque y contrarrestar el estrés

Inhalando, sé que estoy inhalando.

Exhalando, sé que estoy exhalando.

Inhalando, soy consciente de todo mi cuerpo.

Respirando, soy consciente de todo mi cuerpo.

Inhalando, calmo todo mi cuerpo.

Exhalando, calmo todo mi cuerpo.

– Anapanasati Sutta, El Discurso Sobre la Plena Consciencia de la Respiración. 

Nuestra respiración es una herramienta poderosa que puede mejorar la capacidad de nuestra mente para pensar con mayor claridad y claridad. 

Puede ayudar a calmar una mente de carreras, crear enfoque láser, inspirar creatividad e incluso mejorar la memoria. (4) 

Cultivar la consciencia diaria de la respiración es a menudo un primer paso para superar el estrés crónico y la ansiedad. 

En las prácticas orientales como el budismo y la filosofía yóguica, la consciencia consciente de la respiración se destaca como una habilidad importante para cultivar la salud mental, emocional y física. 

En particular, el budista Anapanasati Sutta, también conocido como el “Discurso Sobre la Plena Consciencia de la Respiración”, detalla las instrucciones de Buda sobre cómo usar la respiración para cultivar el enfoque y la atención plena. 

La leyenda dice que Buda pronunció este discurso en una noche de luna llena ante una multitud de aproximadamente 1.000 monjes. 

En el Sutra, Buda nos enseña que el primer paso para transformar nuestro miedo, ansiedad y mente inestable es simplemente prestar atención a nuestra respiración, tal como es. 

Traemos plena consciencia a la respiración y notamos que entra por las fosas nasales y que fluye por las fosas nasales. 

Nos enfocamos en la respiración que entra y la respiración que sale. 

Pruébalo ahora mismo… 

Tienes dos opciones: 

1- Una versión de 1 minuto:

2- La Meditación Guiada Completa de la Conciencia de la Respiración:  

 

 

Cómo la atención y la respiración cambian nuestros cerebros para mejorar 

La consciencia de la respiración es, al mismo tiempo, la consciencia de todo nuestro cuerpo.

Nuestra mente, nuestra respiración y todo nuestro cuerpo son uno.

– Thich Nhat Hanh, ¡Respira! Estás Viva 

Como Buda enseñó a los monjes, la práctica regular de la meditación de respiración consciente que acabamos de hacer puede llevar al logro de los Cuatro Establecimientos de la Atención Plena: 

– Consciencia de nuestro cuerpo (conexión mejorada a nuestro cuerpo) 

– Consciencia de nuestros sentimientos (mayor autorregulación emocional). 

– Consciencia de nuestra mente (autorregulación mental). 

– Consciencia de los objetos en nuestra mente (enfoque mejorado y autodominio) 

Nuestra respiración es la puerta para cultivar la conciencia del momento presente, que es una habilidad esencial para aumentar el enfoque y la concentración mental. 

Cuando tanto el cuerpo como la mente están tranquilos, el practicante puede concentrarse fácilmente…

Cuando el practicante permanece concentrado con profunda calma, dejará de discriminar y comparar.

 – Anapanasati Sutta, El Discurso Sobre la Plena Consciencia de la Respiración. 

La capacidad de simplemente notar algo sin tener el deseo o la urgencia de juzgarlo o cambiarlo de cualquier manera es un poder en sí mismo. 

Puede cambiar nuestros cerebros; puede deshacer los efectos del estrés crónico. 

Hay muchas investigaciones interesantes en curso para rastrear los efectos de la atención plena en nuestros cerebros. 

Una práctica regular de atención plena, incluso si son sólo unos minutos cada día, puede ayudar a aumentar el enfoque al bloquear otras distracciones. Esto nos ayuda a llevar esta mayor concentración a lo largo del día. (5) 

Otros estudios han encontrado cambios cerebrales importantes después de tan solo ocho semanas de práctica regular de mindfulness. 

Estos estudios han encontrado crecimiento o engrosamiento en el hipocampo y la corteza prefrontal, mientras que también se observa una reducción de la amígdala. (6) (7) 

Recuerda que estas regiones se ven afectadas por el estrés crónico, por lo que es bastante inspirador que una práctica regular de mindfulness en realidad parezca revertir estos efectos. 

La sabiduría antigua siempre ha sabido lo que la ciencia está probando ahora. 

Ahora depende de nosotras aplicar este conocimiento en nuestras vidas a diario si queremos mejorar nuestro enfoque, tener un mejor desempeño en el trabajo y sentirnos mejor con respecto a la vida. 

Recuerda, tomarás alrededor de 23.000 respiraciones hoy. 

¿Cuántas de estas respiraciones puedes experimentar con total consciencia? 

¿Cuántas de estas respiraciones puedes ofrecer para tu propia tranquilidad?

 

 

 

 

Referencias: 

(1) https://www.scientificamerican.com/article/stress-kills-brain-cells/

(2) https://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120812151659.htm

(3) https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201311/the-size-and-connectivity-the-amygdala-predicts-anxiety

(4) https://www.health.com/mind-body/breathing-memory-fear

(5) https://www.businessinsider.com/meditation-effects-benefits-science-2017-3#first-and-foremost-meditation-helps-us-gain-perspective-1

(6) https://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/what-does-mindfulness-meditation-do-to-your-brain/

(7) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2015/05/26/harvard-neuroscientist-meditation-not-only-reduces-stress-it-literally-changes-your-brain/?noredirect=on&utm_term=.71f4559ee0c2

 

 

Etiquetado en
Posts Relacionados
Vista en
Yoga Real Para La Vida Real

Conocimiento e inspiración entregados a tu correo, con amor.