Combate el Estrés y la Ansiedad con la Consciencia de la Respiración Diaria

La respiración es el puente que conecta la vida con la Consciencia, la cual une tu cuerpo a tus pensamientos. Cada vez que tu mente se dispersa, utiliza tu respiración como medio para tomar posesión de tu mente de nuevo

– Thich Nhat Hanh, monje budista y maestro de meditación

Tú respiras un promedio de 17.280 a 23.040 veces cada uno de los días de tu vida. (1)

Debido a que es el único acto que haces las 24 horas del día, los 7 días de la semana, probablemente no lo piensas mucho.

Y, sin embargo, justo debajo de tu nariz tienes una gran y potente ventaja para el alivio del estres. 

Tu respiración puede ser tu aliada o tu enemiga.

Como tu aliada te ayuda a combatir el estrés, la abrumación, la ansiedad, la irritabilidad innecesaria y las reacciones emocionales.

Como tu enemiga, en realidad contribuye a todas esas cosas.

Si no controlas tu respiración, tu respiración te controlará a ti…  

Si no has desarrollado el hábito diario de conscientizarte de tu respiración, es probable que no estés controlando tu respiración de manera eficiente.

Esto significa que en cualquier momento dado de un día cualquiera, tu respiración podría funcionar en tu contra y aumentar tu carga de estrés.

Cuando retomas la respiración a través de la Consciencia y el control intencional, recuperas tu fisiología.

Cuando retomas tu fisiología, tomas el control de tu mente, estado de ánimo, emociones y cuerpo. (Y también mejoran tus habilidades de malabarismo en la vida).

 

Beneficios mentales, emocionales, y de salud física probados de la respiración consciente e intencional: 

La respiración intencional activa la respuesta de relajación/reposo de tu cuerpo.

Esto se debe a que tu respiración actúa como una estación de conmutación para tu sistema nervioso, específicamente entre las dos ramas de tu sistema nervioso autónomo: el sistema nervioso simpático (respuesta al estrés) y el sistema nervioso parasimpático (respuesta de relajación/reposo).

La respiración profunda y lenta te desestresa y relaja, y también involucra a tu sistema simpático de manera que funcione para ti, no en tu contra.

De esta manera, la respiración profunda ayuda a enviar señales de seguridad a tu cuerpo para que pueda ingresar a un estado superior de funcionamiento, uno que sea sanador, regenerador y que conduzca a un estado de calma equilibrada. (2)

La respiración intencional también puede ser una opción efectiva para tratar afecciones emocionales y de salud mental, como el estrés, la ansiedad y la depresión. (3)

Solo haz una búsqueda en Google y encontrarás numerosos estudios y otra literatura publicada sobre este tema, como esta publicada en el Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:

La respiración intencional también ofrece otros beneficios para la salud física igualmente importantes:

  •         Reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca, e incluso es reconocido por la FDA (Food & Drug Administration) en el tratamiento de la hipertensión. (4)
  •         Mantiene el equilibrio del pH de tu torrente sanguíneo, creando un equilibrio entre la acidez y la alcalinidad. (5)
  •         Mejora el sistema inmunológico al promover que los glóbulos blancos contengan movimientos de líquido linfático en el cuerpo. (6)
  •         Ayuda a desintoxicar el cuerpo estimulando el movimiento linfático. (7)
  •         Promueve un intestino saludable y tu digestión en plena forma. La respiración profunda también puede ayudar a prevenir el reflujo ácido, la hinchazón, los espasmos intestinales y la hernia hiatal. (8)
  •         Puede aumentar las ondas cerebrales theta. (9) Las ondas cerebrales theta se asocian con el estado de relajación profunda y el sueño, así como con una mayor creatividad, un excelente aprendizaje, experiencias integradoras y una mayor memoria. (10)

 

El Círculo de la Respiración Emocional – Cómo Perder el Control de Uno Significa Perder el Control del Otro

Se sabe que las emociones y la respiración tienen una relación profunda.

Los animales como la rata y el conejo tienen respiración rápida y, por lo tanto, son extremadamente nerviosos, mentalmente inestables, emocionalmente inquietos y viven solo durante un corto período de tiempo.

Por el contrario, el elefante y la tortuga son respiradores lentos y profundos y, en consecuencia, tienen una personalidad más tranquila y vidas más largas.

– Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, investigadora del Yoga

 

Cómo Impacta la respiración en las emociones:

Las emociones y los ritmos respiratorios tienen una relación simbiótica bidireccional porque ambos impactan entre sí.

Esto crea lo que llamo el Círculo De La Respiración Emocional. Los ritmos de respiración (también conocidos como: tu forma de respirar) pueden ser rápidos o lentos, superficiales o profundos, cortos o largos.

Los ritmos de respiración envían mensajes a tu cuerpo que afectan tu estado de ánimo, tus niveles de estrés e incluso tu inmunidad. (11)

Un estudio de la Universidad de Northwestern sobre cómo los ritmos respiratorios afectan el miedo, el reconocimiento emocional y la memoria descubrió cómo la respiración se vincula con los cambios en el comportamiento:

“El ritmo de la respiración crea actividad eléctrica en el cerebro humano que mejora los juicios emocionales y la memoria. Estos efectos sobre el comportamiento dependen fundamentalmente de si inhalas o exhalas, y si respiras por la nariz o la boca”. (12)

Sus pruebas registraron actividad cerebral fluctuante con la respiración, lo que indica una conexión directa entre los dos.

La forma en que respiras puede literalmente cambiar tu estado emocional y mental.

Si respira rápido y poco profundo, el centro de activación de tu cerebro se hiperactiva. Esto puede conducir a una mayor alerta, vigilia, excitación o ansiedad.

Si respiras lento, profundo y prolongado, te sentirás más tranquila porque la parte de excitación de tu cerebro no se está activando. (13)

 

El Reverso: Cómo impactan las emociones en la respiración:

Los estados emocionales intensos influyen en el mecanismo de respiración del cuerpo.

Sentirse enojada, ansiosa, excitada, tensa o asustada se traduce en una respiración corta y superficial.

Sentirse relajada, serena o contenta se traduce en respiraciones más largas, más lentas y más profundas.

Nuestra respiración responde automáticamente a nuestros cambios emocionales. Es decir, hasta que la controlamos conscientemente.

Las emociones causan cambios en el cuerpo, y la respiración es uno de los procesos corporales que más impacto tiene por las emociones. (14)

 

Desarrollar Consciencia de la Respiración Diaria

Dado que la respiración y las emociones están inextricablemente unidas, podemos aprender a usar una para influir en la otra.

Los momentos en los que estamos más estresados, ansiosos, enojados, asustados, sobrecargados de trabajo y agobiados son precisamente los momentos en los que más necesitamos concientizar nuestra respiración.

Estos son los momentos en los que podemos recuperar el control al recuperar nuestra respiración.

La próxima vez que experimentes cualquier emoción intensificada, ve si puedes captar el momento y prestar atención a los patrones de respiración que la acompañan.

Comienza a notar los patrones de respiración que acompañan momentos como:

– tener una discusión con alguien

– estar absorta en tus pensamientos o perdida en tu trabajo, o lo que estás haciendo

– tener una conversación incómoda

– estar molesta y llorar

– esperar resultados de algún tipo, como resultados de pruebas de salud

– tener un ataque de risa

– experimentar un orgasmo

Dado que muchos momentos emocionales intensos tienden a sacarnos de nuestro cuerpo para centrarnos en el exterior o en lo que está sucediendo, requerirá de un poco de intención y trabajo de tu parte para sintonizar cómo responde tu cuerpo a través de la respiración.

Al observarte durante estos momentos podrás experimentar de primera mano el vínculo entre tu respiración y tus emociones y tu estado de ánimo.

¿Acabas de tener una gran pelea?

¿Cómo está tu respiración?

¿Rápida y corta?

¿Tienes calor?

¿Las palmas sudorosas?

¿Puedes sentir tu corazón latiendo en tu pecho?

Respira…

Comienza a practicar la técnica de respiración equilibrante inmediatamente, justo donde estás.

¿Estás estresado por querer cumplir con un plazo de trabajo ajustado o una carga aparentemente insuperable?

¿Cómo es tu respiración?

Detente, suelta y observa. Observa.

¿Estás aguantando la respiración inconscientemente?

¿Respiras corto y poco profundo desde tu pecho?

Respira…

Comienza la Técnica de Respiración para el Equilibrio

Inhala cinco veces.

Exhala cinco veces.

Continúa.

Mantente presente en ello.  

La habilidad de la Consciencia de la respiración se puede aprender.

Es un hábito autorreflexivo que se puede programar en tu mente con suficiente repetición.

Prueba este simple ejercicio:

Programa un recordatorio en tu teléfono para que se active cada 2-3 horas para ayudarte a verificarlo todo el día.

Esto servirá como un empujón o un toque suave en tu hombro incentivándote a que evalúes el estado de tu respiración en cualquier momento dado a lo largo del día.

Un simple “¿Cómo está tu respiración?” o “Observa tu respiración” apareciendo en la pantalla de tu teléfono puede hacer mucho para desarrollar la Consciencia de la respiración.

Todos nacemos con una herramienta de curación innata justo en el centro de nuestro tórax.

Tu respiración puede crear unión dentro de ti y en tu mundo, o puede crear más separación y tensión.

Puedes comenzar a tomar el control de tu mente, estado de ánimo, emociones y cuerpo tomando el control de tu respiración y utilizándola como feedback.

¿Qué elegirás?   

 

 

 

 

 

 

 

 

Referencias:

(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

(2) https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(3) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(4) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(5) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance

(6)  Jahnke O.M.D., Roger (2013-07-02). The Healer Within: Using Traditional Chinese Techniques To Release Your Body’s Own Medicine *Movement *Massage *Meditation *Breathing (p. 40). HarperCollins.

(7) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise

(8)  Matveikova, Irina (2014-06-16). Digestive Intelligence: A Holistic View of Your Second Brain (p. 159). Findhorn Press.

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(10) http://www.centerpointe.com/articles/articles-research

(11) https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2016/12/02/controlled-breathing.aspx

(12) https://www.sciencedaily.com/releases/2016/12/161207093034.htm

(13) http://time.com/4718723/deep-breathing-meditation-calm-anxiety/

(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18487316

 

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